METODA 10 SERII…

TRENING SIŁOWY - WYZWANIE...

niedziela, 16 Kwiecień 2017

Superserie i serie potrójne pozwalają na wykonanie dużej ilości pracy w krótkim czasie. Metoda serii przerywanych (rest-pause) pozwala korzystać z większych obciążeń, dlatego można zaangażować w ruch większą ilość włókien mięśniowych, a metoda powtórzeń negatywnych pozwala przezwyciężyć zastój...

Najważniejsze jest to, że prawie każda metoda treningowa będzie działać (oczywiście jeśli zapewnisz sobie odpowiednią intensywność!), a ciału zajmie co najmniej kilka tygodni aby przystosować się do niej. Jednak jest jeden system treningowy, który stoi ponad całą resztą. Jest brutalny i ciężki, ale okazuje się naprawdę efektywny dla przypakowania mięśni w szybkim tempie! W kręgach trenerów siłowych, metoda ta zwana jest „METODĄ DZIESIĘCIU SERII”. Dawniej, metoda ta wykorzystywana była poza sezonem, by pomóc ciężarowcom zdobyć więcej beztłuszczowej masy mięśniowej. Była ona tak skuteczna, że zawodnicy byli w stanie wskoczyć do najwyższej kategorii wagowej nawet w 12 tygodni.
Program działa, ponieważ uderza w grupę jednostek motorycznych, narażając je na dużą intensywność powtarzających się okresów pracy – konkretnie 10 serii każdego ćwiczenia. Ciało przystosowuje się do nadzwyczajnej intensywności przez efekt hipertrofii docelowych włókien. Powiedzieć, że program ten szybko zwiększa masę mięśni to stanowczo za mało. Zyski rzędu 5kg masy mięśniowej w 6 tygodni są tutaj powszechne, nawet u doświadczonych ciężarowców!

Cele i wytyczne… Celem programu jest wykonanie 10 serii po 10 powtórzeń z jednym, niezmiennym obciążeniem dla danego ćwiczenia. Najlepiej rozpocząć z obciążeniem, które możesz podnieść 20 razy by osiągnąć fatygę. Dla większości ludzii ten rodzaj ćwiczeń, to mniej więcej wyznacza 60% ich 1CM (ciężaru maksymalnego dla 1 powtórzenia). Dlatego też, jeśli twój 1CM przy wyciskaniu na ławce wynosi 150kg, trenując tą metodą zacznij z obciążeniem 90kg.
Dla sportowców, którzy mają styczność z metodą 10 powtórzeń po raz pierwszy, polecam następujący rozkład treningów:

  • Dzień 1: Klatka i Plecy
  • Dzień 2: Nogi i Brzuch
  • Dzień 3: Wolne
  • Dzień 4: Ręce i Barki
  • Dzień 5: Wolne

Podczas korzystania z tego programu, czy z jakiegokolwiek innego, zawsze należy prowadzić dokładny dziennik treningów, gdzie zapisywać będziesz ilości serii, powtórzeń, obciążenia, długość odpoczynków itp. Pamiętaj, że liczą się tylko powtórzenia wykonane w pełni poprawnie technicznie. Oto kilka wskazówek, które zapewnią optymalny postęp:

Terminy, które musisz znać: Odpoczynek: Gdy kulturyści zaczynają z tą metodą, często kwestionują wartość pierwszych kilku zestawów, ponieważ obciążenie nie jest wystarczająco wyzywające. Jednak w programie uwzględnia się jedynie krótkie przerwy pomiędzy seriami (około 60 sek, oraz 90-120 między superseriami), które kumulują wysiłek. (Co ciekawe, może się okazać, że przy 8-9 serii możesz poczuć się silniejszy. Wynika to z krótkoterminowej adaptacji mięśniowej.) Ze względu na znaczenie czasów odpoczynku, powinieneś używać stopera, by zachować stałą ich długość. To ważne, szczególnie przy ostatnich seriach, gdy wydłużenie odpoczynku wydaje się naprawdę kuszące.
Tempo: Dla szeroko-zakresowych ruchów, jak np. przysiady, pompki rzymskie na poręczach, czy podciąganie się na drążku, używaj tempa 4-0-2; oznacza to, że powinieneś obniżać obciążenie przez 4 sekundy, a następnie natychmiast zmienić kierunek i podnosić przez dwie sekundy. Dla ruchów takich jak uginanie przedramion i prostowanie ramion używaj tempa 3-0-2.
Ilość ćwiczeń: Jedno i tylko jedno ćwiczenie na daną partię ciała. Dlatego wybieraj ćwiczenia, które angażują dużo masy mięśniowej. Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu, czy prostowanie nóg na maszynie – odpadają. Przysiady, wyciskanie na ławce – jak najbardziej zostają. By uzupełnić trening możesz wykonywać po 3 serie po 10-20 powtórzeń na mniejsze partie mięśniowe (jak biceps czy triceps).
Częstotliwość treningów: Z racji, że jest to bardzo intensywny program, potrzebujesz więcej czasu na regenerację. Jeden trening na daną partię ciała co 4-5 dni to naprawdę aż za często.
Mechanizm przeciążenia: Gdy jesteś w stanie wykonać 10 serii po 10 powtórzeń z zachowaniem stałych czasów odpoczynku, zwiększ obciążenie o 4-5%. Powstrzymaj się od stosowania wymuszonych powtórzeń czy negatywów. Natężenie treningu zatroszczy się o hipertrofię. Spodziewaj się bólu mięśni bez uciekania się do technik intensyfikujących trening. W zasadzie po wykonaniu porządnej sesji mięśni czworogłowych ud i pośladków z tą metodą, przeciętnemu kulturyście zajmuje około 4-5 dni, by przestać kuleć.