Program dla początkujących / średnio-zaawansowanych: Faza 1 To przykładowa rutyna oparta na 5-dniowym cyklu. Gdy ukończysz fazę pierwszą, trwającą 6 tygodni, przejdź do fazy 2.
A1, A2- ĆWICZENIA GŁÓWNE
B1, B2- ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE
TEMPO- X – DYNAMICZNA FAZA PRACY
Dzień 1: Klatka i Plecy
| Ćwiczenie | Serii | Powtórzeń | Tempo | Odpoczynek |
| A1 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół | 10 | 10 | 4020 | 90 sek |
| A2 Podciąganie się na drążku – podchwytem | 10 | 10 | 4020 | 90 sek |
| B1 Rozpiętki na ławce skośnej w górę | 3 | 10-12 | 3020 | 60 sek |
| B2 Wiosło hantlą w opadzie tułowia | 3 | 10-12 | 3020 | 60 sek |
Dzień 2: Nogi i Brzuch
| Ćwiczenie | Serii | Powtórzeń | Tempo | Odpoczynek |
| A1 Przysiad ze sztangą na barkach | 10 | 10 | 4020 | 90 sek |
| A2 Uginanie nóg na maszynie w leżeniu | 10 | 10 | 4020 | 90 sek |
| B1 Przeciwne brzuszki | 3 | 15-20 | 2020 | 60 sek |
| B2 Wspięcia na palce w siadzie | 3 | 15-20 | 2020 | 60 sek |
Dzień 3: Wolne
Dzień 4: Ręce i Barki
| Ćwiczenie | Serii | Powtórzeń | Tempo | Odpoczynek |
| A1 Pompki rzymskie na poręczach | 10 | 10 | 4020 | 90 sek |
| A2 Uginanie przedramion na ławce skośnej w górę | 10 | 10 | 4020 | 90 sek |
| B1 Przeciwne rozpiętki na ławce skośnej w górę | 3 | 15-20 | 20X0 | 60 sek |
| B2 Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami | 3 | 15-20 | 20X0 | 60 sek |
Program dla początkujących / średnio-zaawansowanych: Faza 2
Po 6 tygodniach fazy 1, zalecam 3-tygodniowy okres, gdzie średnia seria to 6-8 powtórzeń i wykonujesz tylko 4-6 serii na daną partię ciała w ciągu całego 5-dniowego cyklu. Po ukończeniu tego etapu możesz przejść do fazy 2 metody dziesięciu serii i wykonywać po 10 serii, w każdej 6 powtórzeń każdego ćwiczenia. W ćwiczeniach, w których zalecane jest wykonanie 10 serii, użyj ciężaru, który pozwala na wykonanie maksymalnie 12 powtórzeń. Celem w tej fazie jest wykonanie 10 serii po 6 powtórzeń z tym obciążeniem.
Dzień 1: Klatka i Plecy
| Ćwiczenie | Serii | Powtórzeń | Tempo | Odpoczynek |
| A1 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół | 10 | 6 | 5010 | 90 sek |
| A2 Podciąganie się na drążku – podchwytem | 10 | 6 | 5010 | 90 sek |
| B1 Rozpiętki na ławce skośnej w górę | 3 | 6 | 3010 | 60 sek |
| B2 Wiosło hantlą w opadzie tułowia | 3 | 6 | 3010 | 60 sek |
You must belogged in to post a comment.