Zmniejsz intensywność…Podnoszenie ciężarów bardzo obciąża układ nerwowy, tkanki łączne i mięśnie. Masz ograniczone możliwości regeneracji, więc wykonywanie wielu serii z bardzo dużym obciążeniem na każdym treningu, może kompletnie wyczerpać Twoje możliwości regeneracji.
Przyspieszaj..Najsilniejsi ciężarowcy na świecie spędzają połowę swoich treningów na ćwiczeniu szybkości z małymi obciążeniami. Zawsze też ćwicząc z dużym obciążeniem, starają się unosić je szybko. Próbują zwiększyć tempo generowania siły. Możesz zaangażować więcej mięśni podnosząc wagę w szybszym tempie.
Czy to maszyna, czy wyciskanie na ławce, obciążenie trzeba unosić z maksymalną siłą. Powolna walka z ciężarem jest dobra dla przyrostu masy, nie siły. Moc, która jest kombinacją siły i szybkości, to umiejętność neuromuskularna (połączenia nerwów i mięśni). Skupiając się na przyspieszeniu (oczywiście bez narażania odpowiedniej formy wykonywania ćwiczeń) uczysz się jak angażować więcej jednostek motorycznych i jak koordynować ich pracę. Ten składnik siły jest jedną z przyczyn, dla których osoby o podobnej masie mięśniowej mogą kompletnie różnić się zakresem siły, którą są w stanie wygenerować.
Zrezygnuj z ćwiczeń izolacyjnych…Jeśli Twoim celem jest maksymalny zysk siły, powinieneś całkowicie wyeliminować ćwiczenia izolacyjne ze swojego programu treningowego. Ćwiczenia te wyczerpują Twoje możliwości regeneracyjne, pozostawiając Cię bez możliwości wykonania ćwiczeń złożonych z maksymalną możliwą intensywnością.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia złożone, już angażujesz mięśnie, które trenowałbyś przez ćwiczenia izolacyjne, więc nie ma potrzeby, by dodawać je do programu treningu siłowego.
Rozciągaj się między seriami…Rozciąganie mięśni pomiędzy seriami może zwiększyć ich elastyczność i dynamikę oraz poprawić ruchomość stawów. Nie rozciągaj mięśni głównych danego ćwiczenia statycznie, lecz dynamicznie. Na przykład, jeśli trenujesz nogi, wykonuj wykopy w przód, zamiast klasycznych skłonów. Jeśli jednak wolisz rozciąganie statyczne, zalecane jest rozciąganie mięśni antagonistycznych wobec mięśni pracujących. Na przykład, jeśli trenujesz klatkę, rozciągaj mięśnie pleców. Niektóre dane wskazują, że statyczne rozciąganie może po prostu tymczasowo osłabić mięśnie. Jeśli próbujesz podnieść jak największy ciężar, osłabienie nie jest uczuciem pożądanym.
You must belogged in to post a comment.