MAKSYMALIZACJA SIŁY…

10 wskazówek, by stać się silniejszym….

czwartek, 22 Wrzesień 2016

Trening siłowy skupia się na podstawowym celu – chcemy stać się silniejsi. Jeśli trenujesz, a efektów nie widzisz, zmień swój program kierując się poradami, o których przeczytasz w tym artykule.

Ludzie silni rządzą tym światem od tysiącleci. Słabi rzadko znajdują miejsce dla siebie na kartach historii. Silni potrafią przetrwać. Silni ustalają reguły.
Jak na ten moment, 80-100kg obciążenia maksymalnego dla 1 powtórzenia przy wyciskaniu na klatkę, to całkiem dobry wynik, ale jeśli nie będziesz się rozwijać, jeśli szybko nie zobaczysz zysku, którego oczekujesz, te 80-100kg może bardziej zawstydzać niż zadziwiać. Brzmi znajomo? Może to najlepszy moment, by dokonać pewnych zmian, aby zmaksymalizować przyrost siły. Spróbuj którejkolwiek lub wszystkich zmian wymienionych poniżej, aby osiągnąć większą siłę. Rządź swoim życiem, lub pozwól, by inni rządzili Tobą. Wybór należy do Ciebie.

Zmień dobór ćwiczeń…Jeśli zazwyczaj wyciskasz na ławce płaskiej, spróbuj robić to na ławce skośnej w górę, jako główne ćwiczenie przez tydzień lub dwa. To zmieni obciążenie poszczególnych włókien mięśniowych i może spowodować szybsze dostosowanie siły. W rezultacie, po przejściu z powrotem do płaskiej ławki, poczujesz się silniejszy niż wcześniej.
Wybieraj ćwiczenia, które koncentrują się na Twoich słabych punktach. Na przykład, jeśli wykonując maksymalnie obciążony przysiad ze sztangą, masz tendencję do pochylania się w przód, wykonywanie Dzień Dobry ze sztangą przez jakiś czas może to naprawić.
Wykonując przysiad ze sztangą w przodzie czy za plecami co jakiś czas zmieniaj ustawiewnie stóp, lub zamiast ściągania linki wyciągu do klatki piersiowej, spróbuj podciągania się na drążku (z obciążeniem lub bez).

Sprawdź swój oddech…Korzystanie z poprawnych technik oddechowych, jak wydech lub wstrzymywanie oddechu w czasie skurczu mięśni pomaga organizmowi generować maksymalną siłę.
Jeśli minęło trochę czasu, odkąd zwracałeś uwagę na swój oddech, pora do tego wrócić. Większość ludzi uczy się wdychać w ekscentrycznej części ćwiczenia i wydychać podczas części koncentrycznej. Chociaż jest to prawidłowa metoda, nie jest ona najlepsza jeśli chodzi o wygenerowanie dużej siły. Na co dzień, jeśli musisz przenieść lub przepchnąć coś ciężkiego, bierzesz głęboki oddech, pchasz/unosisz/ciągniesz wstrzymując oddech, wydychając powietrze jedynie po lub w trakcie wysiłku.
Odnosi się to do ruchów, które oscylują w okolicy wysiłku maksymalnego i jest znane jako manewr Vaslava. Pozwala nam (bezpiecznie) podnosić więcej i efektywniej. Ciężarowcy prawdopodobnie nie robiliby przysiadów z 260kg sztangą oddychając swobodnie.