MAGICZNA SZÓSTKA – MENTALNA I FIZYCZNA WOJNA…

Rośnij albo giń...

czwartek, 4 Sierpień 2016

 Doświadczeni kulturyści (starszej daty) oraz siłacze często nazywali ten specyficzny trening - mechanizmem "rośnij albo giń". Przesłanka była prosta: Trenuj swoje ciało tak ciężko, żeby miało jedynie dwa wyjścia: przystosować się i rosnąć albo wyzionąć ducha. Obecni eksperci zajmujący się siłą i hipertrofią mają inne wymyślne nazwy na ten mechanizm, określenia takie jak "super akumulacja", ale wszystko sprowadza się do jednego: trenuj brutalnie ciężko, popychaj ciało do granic możliwości, a może nawet trochę poza granice, regeneruj się i rośnij.

Oto sześć naszych ulubionych treningów, które wywołują mechanizm "rośnij lub giń". Z góry przepraszamy, za kwas mlekowy, mdłości i DOMS (opóźniony ból mięśni szkieletowych), które szybko się pojawią.

Seria 20 przysiadów ze sztangą Pochodzący od sławnych kulturystów sekret na temat dużych przyrostów mięśniowych znamy od wieków: ogromne obciążenie, duże ćwiczenia złożone, wykonywane wiele, wiele razy. Najlepsze ćwiczenie? Przysiad.
"The 20-rep breathing squat" – czasem nazywany "serią śmierci" jest praktycznie ćwiczeniem, które wszystko zapoczątkowało. To proste:

  • 1. Obciąż sztangę wagą, z którą możesz wykonać przysiad 10 razy.
  • 2. Teraz wyciśnij ją 20 razy.
  • 3. Ćwicz wykonując celowe pauzy i oddechy pomiędzy każdym powtórzeniem. Możesz zacząć od jednego dobrego, głębokiego oddechu pomiędzy powtórzeniami, a następnie, gdy będziesz już za 10 powtórzeniem i usłyszysz głos Boga wzywającego cię do nieba, możesz brać tyle oddechów, ile potrzebujesz… dopóki nie odwiesisz sztangi.

Oldschoolowcy wykonujący program super przysiadów, często po tym treningu składającym się z jednej serii wykonywali serię przenoszenia hantli za głowę z dużą ilością powtórzeń. Wielu uważało, że takie połączenie powodowało wzrost mięśni i poszerzanie się klatki piersiowej. Może tak, a może nie, ale na pewno dobrze jest położyć się i oddychać po serii przysiadów składającej się z 20 powtórzeń.
Przysiady ze sztangą są klasycznym testem siły woli i siły mentalnej. Jeśli naprawdę używasz wymagającego obciążenia nadającego się do 10 powtórzeń, będziesz musiał stoczyć fizyczną i mentalną bitwę, próbując dotrwać do 20 powtórzenia.
Trzymaj w pobliżu wiadro, gdyby zrobiło ci się niedobrze podczas wykonywania tego ćwiczenia!

Wyciskanie ud na suwnicy…Wielu ekspertów od kulturystyki uważa, że nogi, a zwłaszcza mięśnie czworogłowe ud potrzebują dużej ilości powtórzeń i dłuższego czasu z obciążeniem, by wywołać hipertrofię. Oto jeden ze sposobów… jeśli jesteś masochistą i w całości opłaciłeś polisę ubezpieczeniową.
Wyciskanie ud, było ulubionym ćwiczeniem kulturystów Złotego Wieku. Pomysł był prosty: wybierz ćwiczenie i obciążenie. Podnoś aż do momentu niemal pełnego zmęczenia. Obniż obciążenie o kilka kilogramów i znów trenuj do zmęczenia. Następnie zrób to znowu, odpoczywając tylko wtedy, gdy zmniejszasz obciążenie. Możesz zmniejszać obciążenie od 3 do 5 razy. To zależy od ciebie i od twoich celów.
Obciąż maszynę do wyciskania ud tak byś mógł podnosić ciężar wykonując pełen zakres ruchu, przez około 10 powtórzeń. Twoje 10-te powtórzenie powinno być niemalże niemożliwe do ukończenia. Jeśli nie jest, oznacza to, że nie obciążyłeś maszyny wystarczająco, albo wykonujesz tylko jedną czwartą powtórzenia – mięczaku.
A teraz, poproś partnera o zdjęcie po jednym talerzu z każdej strony i zacznij znów wyciskać. Znów zmniejsz obciążenie po dotarciu do zmęczenia. Kulturyści zmniejszali obciążenie zaledwie dwa lub trzy razy, a niektórzy wyciskali (ledwo!) pustą suwnicę.
To może być bardzo obciążające. Niektórzy siłacze mdleli albo wymiotowali po serii wyciskania ud.
Ostrzeżenie: Badania ukazały, że wyciskanie ud znacznie podnosi ciśnienie krwi. Prawdopodobnie nie stanowi to problemu jeśli jesteś zdrowy, ale bądź ostrożny jeśli masz nadwagę i problemy z ciśnieniem krwi.