JAK WYKONAĆ 20 PODCIĄGNIĘĆ NA DRĄŻKU???

Silna wola i sprawdzone sposoby...

poniedziałek, 26 Marzec 2018

26Metodologia;Przyjrzyjmy się specjalnym metodom polepszającym zdolność do wykonywania podciągnięć. Najpierw szybkie przypomnienie: siła izomeryczna jest o 10-15 większa niż siła koncentryczna, a siła ekscentryczna może być nawet o 40% większa niż siła izomeryczna.
Jeśli nie jesteś w stanie unieść swojego ciała z dolnej pozycji do podciągnięcia zanim twój podbródek znajdzie się nad drążkiem w górnej pozycji (ruch koncentryczny), musisz skupić się na silniejszych izometrycznych (statycznych) i ekscentrycznych (obniżających) ruchach.
A oto w jaki sposób można to zrobić:
Dla treningu ekscentrycznego, wykonaj podciągnięcie w asyście partnera lub gumy (partner powinien chwycić twoje nogi lub powinieneś umieścić obydwie nogi w gumie, która przymocowana jest do drążka nad głową) i wykonać, wolne, kontrolowane obniżanie się (zwykle 4-5 sekund na obniżenie się).
Podczas każdego powtórzenia w każdej serii, obniżaj się przez 10 sekund w kontrolowany sposób, od góry do dołu. Gdy z czasem staniesz się silniejszy, zmniejszaj ilość asysty, aż w końcu będziesz mógł sam wykonać całe ćwiczenie. Możesz zmniejszać asystę partnera, który zamiast za dwie nogi będzie trzymał cię za jedną lub w przypadku gumy, stosując mniejszą średnicę (szersza guma zapewnia większą asystę).

Gumy dostępne w sklepie Fitnow; KLIKNIJ TUTAJ…

Dla treningu izometrycznego; Wykonaj częściowy zakres ruchu i dołóż stateczne zatrzymanie pomiędzy ekscentryczną, a koncentryczną fazą. Zacznij od góry – użyj krzesła albo ławeczki, by ustawić się w pozycji początkowej, albo podskocz do góry, a następnie obniż się o ćwierć długości w dół, czyli tak, by łokcie ugięte były pod kątem 45 stopni.
Zatrzymaj się na 1-2 sekund i znów podciągnij się w górę. Podczas ostatniego powtórzenia, zatrzymaj się w statecznej koncentracji przez 10 sekund (przynajmniej „spróbuj” wytrzymać przez 10 sekund!). Istnieje przełożenie -/+ 15 stopni w sile, gdy wykonujesz izomeryczny ruch w ten sposób.
Z czasem zwiększaj zakres ruchu. Zacznij od 1/4 podciągnięcia (łokcie ugięte pod kątem 45 stopni) do 1/2 podciągnięcia (łokcie ugięte pod kątem 90 stopni) do 3/4 podciągnięcia (łokcie ugięte pod kątem 135 stopni), do pełnego zakresu ruchu, w którym ręce są całkowicie wyprostowane (180 stopni) w dolnej pozycji.
Gdy już zyskasz odpowiednią ilość siły, by unieść podbródek nad drążek kilka razy, powinieneś skupić się na wytrzymałości mięśni, by wykonać więcej powtórzeń. Powiedzmy, że bez problemu wykonujesz 10 powtórzeń bez odpoczynku. Podziel tą ilość przez pół i wykonuj 4 serie po 5 powtórzeń z 3-minutowym odpoczynkiem pomiędzy. Powinno być to wykonalne dla większości ludzi, ale jeśli masz problem, spróbuj wykonać 5 serii po 4 powtórzenia i/lub zwiększ przerwę na odpoczynek do 4 lub nawet 5 minut jeśli to konieczne.
Podczas każdej sesji ucinaj 5-10 sekund (albo mniej jeśli będzie to dla ciebie zbyt wyzywające) przerwy na odpoczynek, aż do czasu kiedy nie będzie już odpoczynku pomiędzy seriami, a ty będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń bez zatrzymywania się.