JAK WYKONAĆ 20 PODCIĄGNIĘĆ NA DRĄŻKU???

Silna wola i sprawdzone sposoby...

poniedziałek, 26 Marzec 2018

Czynność polega na chwyceniu drążka znajdującego się nad głową i podciągnięciu się do góry, do momentu, gdy podbródek dotknie drążka. Tak naprawdę niektórzy mogą myśleć, że jest to niemożliwe, ale jak w każdym przypadku, jeśli mamy silną wolę, znajdziemy sposób. W tym względzie podciąganie na drążku niczym się nie różni. Z odpowiednim treningiem i kilkoma kluczowymi elementami, wykonanie 20 podciągnięć naprawdę staje się realne...

Zacznijmy od przyjrzenia się 3 zmiennym, wymaganym by przeskoczyć ten (wysoki) płotek:
1. Waga ciała; Waga ciała to główny czynnik. Im więcej ważysz, tym trudniej będzie ci podnieść własną wagę. Odniesienie sukcesu jest bardziej prawdopodobne jeśli ważysz 65 kilogramów niż w przypadku wagi zbliżonej do 130 kilogramów. To po prostu bardziej sensowne.
Czy siła ma znaczenie? Oczywiście, ale to trzeci czynnik. Nie jest numerem jeden z prostej przyczyny – bardzo silna osoba będzie miała problem z podciąganiem jeśli dużo waży.
Nie wierzysz mi? Poproś jakiegokolwiek kulturystę lub trójboistę ważącego powyżej 110 kilogramów o wykonanie jak największej ilości podciągnieć na drążku. Mam na myśli proste, kontrolowane, aż do samego podbródka ruchy. Będziesz w stanie policzyć powtórzenia na palcach jednej ręki, może dwóch jeśli będziesz miał szczęście, ale nic poza tym.
2. Skład ciała; Następny w kolejce jest skład ciała. Oczywiście im większą masz masę mięśniową, tym mniej tłuszczu, czyli znacznie lepiej. Jeśli dwie osoby o tej samej masie ciała staną do rywalizacji, umięśniona zawsze wygra. Jeśli chodzi o podciąganie na drążku i większości ćwiczeń dotyczących masy ciała, tłuszcz nie jest funkcjonalną tkanką i nie przyczynia się do osiągnięć. Po prostu dodatkowo cię obciąży.
Gdy zaawansowani sportowcy docierają do fazy kompozycji ciała, ich celem jest utrzymanie masy mięśniowej oraz siły, przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Często traci się kilka kilogramów masy ciała podczas tego procesu, a efektem końcowym jest to, w kwestii podciągania, że całkowite liczby mogą się delikatnie zmniejszyć (czyli zamiast 1CM z dodatkowymi 45 kilogramami doczepionymi do pasa obciążającego, obciążenie spada do 40 kilogramów), ale relatywne liczby zawsze się zwiększają. Przede wszystkim będziesz w stanie wykonać więcej podciągnięć z obciążeniem własnego ciała.
3. Siła; Siła jest kolejnym czynnikiem. Budowanie siły w rękach, ramionach i plecach pomoże ci osiągnąć cel. Silny uchwyt jest również plusem jeśli chodzi o podciąganie. Jeśli ledwo wykonujesz 1 do 2 podciągnięć, twoim głównym celem powinno być zwiększenie relatywnej siły albo zdolności produkowania maksymalnej siły relatywnej do wagi twojego ciała.
Parametry obciążenia wymagane by poprawić ten rodzaj siły są następujące:
• Duża intensywność (85-100% CM)
• Mała ilość powtórzeń (1-5)
• Duża ilość serii (5+)
• Eksplozywne, koncentryczne ruchy (z dużymi obciążeniami prędkość może być niewielka, ale intencja powinna być szybka)
• Długie przerwy na odpoczynek (3-5 minut)
• Odpowiednia ilość czasu na odpoczynek i regenerację pomiędzy sesjami treningowymi (3+ dni)