JAK SZYBKO PRZYPAKOWAĆ?

Zmaksymalizuj proces budowania mięśni...

wtorek, 5 Czerwiec 2018

Jaka siła będzie wystarczająca?Nie musisz być tak silny, jak czołowy trójboista, by zbudować mięśnie, ale nie możesz również czynić wolnych postępów. Poniżej przedstawiamy twoje przykładowe cele na pierwszy rok.

  • Wyciskanie na ławce – 100kg
  • Przysiad – 140kg
  • Martwy ciąg – 180kg

Jeśli jesteś daleko od tych poziomów siły, coś nie gra. Albo nie starasz się wystarczająco mocno, nie jesz odpowiedniej ilości jedzenia, by wspierać przyrost siły, wykonujesz ćwiczenia kardio 20 godzin tygodniowo, albo wszystko na raz. W każdym razie, jeśli coś jest nie tak, musisz popatrzeć na siebie w lustrze i być ze sobą szczery na temat błędów, które popełniasz. To nie wymaga siły Herkulesa. Po pierwszym roku twoją misją będzie robienie takich szybkich postępów, jak to możliwe, aż dotrzesz do poziomu:

  • Wyciskanie na ławce – 140kg
  • Przysiad – 180kg
  • Martwy ciąg – 225kg

Prawie każdy – i mam tu na myśli każdego – kto podnosi ciężary dla masy mięśniowej powinien być w stanie dotrzeć do tych poziomów siły. Może to zająć dwa lata, a nawet 5, ale jeśli nie doświadczasz stałych przyrostów siły każdego miesiąca i nie robisz postępów w ich kierunku, coś (znów) jest nie tak…
Ale, ale, ale!!!
Nie ma żadnego „ale”. Podnosiłem ciężary przez ponad dwie dekady. Widziałem nawyki, motywację i determinację ludzi, którzy odnieśli sukces – zawsze dobrze wykonując swoją pracę. Nie robią wymówek, czynią stałe postępy, jedzą to co powinni i budują mięśnie w zastraszającym tempie.
Z drugiej strony, na każdą osobę podnoszącą ciężary, która pakuje w szybkim tempie, przypada 500 sfrustrowanych użytkowników forum, którzy za nic w świecie nie są w stanie zwiększyć masy mięśniowej.
Wszyscy twierdzą, że robią odpowiednie rzeczy i stosują odpowiednie programy. Być może czasem omijają treningi. Ale pod koniec dnia brak rezultatów sprawia, że zniechęcają innych do pakowania.
Trenują 4 lata i wykonują przysiady z 100kg obciążeniem, nie dotarli do 80kg w wyciskaniu na ławce i mieli już 22 cykle pakowania i docinania. Takie osoby zmniejszają obciążenie, gdy trening idzie im średnio (czyli często), a programy treningowe zmieniają częściej niż skarpetki.
Oto prosta zasada, którą należy zapamiętać:
Jeśli nie robisz stałych postępów, coś jest nie tak…
Ludzie, którzy nie robią postępów albo oczekują mniejszych postępów niż pierwotnie planowali, prawie zawsze coś robią nie tak. To może dotyczyć ich jadłospisu, słabego podejścia do zmian, albo zbyt dużej ilości opuszczonych treningów – ale ZAWSZE coś jest nie tak.
Łatwo dowiedzieć się co jest nie tak u osób początkujących. Gdy ktoś mówi, że nie ma żadnych przyrostów mięśniowych, zadaj następujące pytania:
1. Ile kalorii i gram protein spożywasz dziennie? 
Jeśli zastanawiają się zanim udzielą odpowiedzi, zgadują. Jeśli mówią odżywiam się zdrowo, nie mają pojęcia o co chodzi. Nawet jeśli wiedzą, 9 na 10 razy nie spożywają więcej niż 3000 kalorii dziennie. Niewiele młodych osób podnoszących ciężary jest blisko przyrostu na wadze z taką małą ilością spożywanego jedzenia.
2. Jak wygląda twój schemat robienia postępów?
Ludzie uwielbiają tworzyć wyjątkowe plany treningowe. To jak wybieranie jedzenia w bufecie – trochę tego w dzień ćwiczenia klatki piersiowej, trochę tego w dzień ćwiczenia nóg. Wiesz co? Lista ćwiczeń nie jest programem budowania mięśni. Kluczem jest postęp i jeśli nie będziesz wiedział, w jaki sposób robić postępy, możesz stworzyć jedynie listę swoich ulubionych ćwiczeń. Wierz lub nie, lecz 90% ludzi, którym zadaję to pytanie, nie ma konkretnego, ścisłego planu robienia postępów. Po prostu dodają od czasu do czasu obciążenie do jakiegoś ćwiczenia. Gdy mają na to ochotę. Jeśli mają na to ochotę.
3. Jak często opuszczasz treningi?
Um, um, um…nie często. Nie kłam. Bądźmy szczerzy. Opuszczałeś co najmniej jeden trening tygodniowo przez ostatnie 9 miesięcy. Obniżasz obciążenie co trzeci tydzień, robisz sobie kilka dodatkowych wolnych dni, by zmienić program i robisz sobie długi weekend za każdym razem, gdy odczuwasz jakiś minimalny ból.
Istnieją jeszcze inne popularne błędy, jak unikanie najbardziej efektywnych ćwiczeń (przysiady, martwy ciąg, itd.), próbowanie nieskończonych ilości powtórzeń, sesje treningowe przede wszystkim dla bicepsów i klatki piersiowej, skupianie zbyt dużej uwagi na programach zaawansowanego trenowania, gdy powinieneś skupiać się na zyskiwaniu siły.
Wystarczy gadania. Oto w jaki sposób powinieneś pakować, by zbudować mięśnie tak szybko, jak to możliwe.