IMPONUJĄCE KAPTURY I MASYWNE BARKI…

Budowa dużych i silnych mięśni naramiennych...

sobota, 24 Wrzesień 2016

Większość sportowców – których jestem trenerem, gra w sporty kontaktowe. W takich dyscyplinach, zawodnik musi być silny, mocny oraz przygotowany na to, że w każdej chwili może z pełną prędkością wpaść na przeciwnika. Z tego powodu, ukształtowanie dużych i silnych mięśni naramiennych oraz mięśni pleców chroni ramiona przed urazami, a także wygląda niezaprzeczalnie bosko...

CO WIEMY? Zanim zaczniemy trenować mięśnie naramienne i plecy, przyjrzyjmy się jakie funkcje spełniają i z jakich włókien są zbudowane;
Mięśnie naramienne – Mięśnie przednie oraz środkowe mają dwa główne zadania: odwodzenie i przywodzenie kości ramiennej. Pracują w połączeniu z mięśniami, które poruszają łopatką, jak również z mięśniem nadgrzebieniowym. To dzięki nim dzieje się magia. Tylne mięśnie naramienne poruszają kością ramienną i tworzą przedłużenie stawu ramiennego i składają się głównie z włókien wolnokurczliwych. Te cudeńka potrzebują silnego, a niekiedy dłuższego napięcia, by rosnąć.
Mięsień czworoboczny – Mięśnie czworoboczne poruszają łopatkę oraz mięsień zębaty przedni (który w zasadzie szybciej porusza się ku górze). Włókna czworoboczne biegną w trzech różnych kierunkach: górne włókna poruszają się przyśrodkowo i ku górze, środkowe włókna poruszają się tylko przyśrodkowo, a dolne – przyśrodkowo i ku dołowi. Ponieważ włókna skierowane są w różne strony, każda grupa włókien czworobocznych jest odpowiedzialna za inny typ ruchu barku. Górne wspomagają unoszenie barku, natomiast środkowe pomagają go cofać. Z kolei dolne obniżają bark (jednocześnie pomagając w jego cofaniu). Mięsien czworoboczny składa się głównie z włókien wolnokurczliwych. Dzięki temu, że są one mięśniami posturalnymi, wszystko nabiera sensu.

PODPORZĄDKOWANIE KINEZJOLOGII…By zbudować masywne, silne i zdrowe ramiona, musimy sobie podporządkować własną fizjologię. Wymaga to perfekcyjnego opanowania biomechanicznych i fizjologicznych czynników, które omówione zostały powyżej. Nauka jest skomplikowana, ale zastosowanie jej podczas treningów, przynajmniej do naszego aktualnego celu, jest proste. Wykonuj różne ruchy ramion – czasem szybko, czasem wolno, a czasem gdy są w bezruchu.
Poniżej opisane zostały podstawowe ćwiczenia, które stosuję z osobami grającymi w sporty kontaktowe. Pomagają one zawodnikom zbudować silne jak kobra mięśnie czworoboczne, oraz mięśnie naramienne twarde niczym kula armatnia.

PODSTAWOWE ĆWICZENIA… Martwy Ciąg – pozytywny efekt tego treningu jest niezaprzeczalny. Bardzo intensywny Martwy Ciąg, ale nie często powtarzane sety, zamienią mięśnie czworoboczne w potwory. Jeśli nie uprawiasz tego ćwiczenia regularnie, to marnujesz ogromną okazję, by zbudować masywne mięśnie czworoboczne.
Stwórz trening zawierający elementy Martwego Ciągu, jednocześnie nie torturując swego ciała wg następujących reguł;
1. Obciąż sztangę 60%CM (ciężaru maksymalnego dla 1 powtórzenia) i ustaw minutnik na 12 minut;
2. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 12 minut, starając się wykonać ich przynajmniej 20. Każde powtórzenie powinno być wykonane z maksymalną szybkością oderwania z podłogi. Wypuszczaj z rąk sztangę pomiędzy seriami, odpoczywaj tak długo, jak potrzebujesz i powtórz. Po 12 minutach, zapisz swój wynik.
Wyciskanie sztangi w pionie – Sportowcy, wyłączając rozgrywających, ćwiczą wyciskanie w pionie dwa razy w tygodniu. Raz ze sztangą, jako główne ćwiczenie i raz z Kettlebell lub hantlami.
Można zbudować mocne mięśnie ramion i pleców bez tego ćwiczenia, ale jest to piekielnie trudne.
Spacer Farmera – to świetnie ćwiczenie napinające mięśnie pleców, ale również dobrze służy jako przygotowanie do dalszego treningu. Nacisk, który powstaje na uchwycie powoduje napinanie się różnych mięśni, które aktywuje pierścień rotatorów, sprawiając, że staw ramienny staje się bardziej stabilny. Wykonanie jest proste. Wybierasz maksymalne obciążenie (najlepiej kettlebells lub hantle) w utrzymaniu rękoma stojąc prosto, zakładasz sobie pewien dystans do pokonania – np 50 metrów tam i z powrotem, i spacerujesz.
Potrójne serie łączone na ramiona – Raz w tygodniu, kończ sesję ćwiczeń seriami potrójnie łączonymi. To ważny zbiór trzech ćwiczeń na ramiona, który celuje w trzy różne ruchy lub funkcje stabilizacji ramion.