PROGRAM…
Przedstawiamy ośmiotygodniowy, intensywny trening mięśni pleców i ramion. To nie są rutynowe ćwiczenia na przyrost masy, lecz jeśli ktoś marzy o większych mięśniach pleców i ramion, potrzebnych do funkcyjnego wykorzystania w sporcie lub życiu codziennym, te ćwiczenia na pewno go nie zawiodą.
Uwaga! Jeśli nie pracowałeś ostatnio intensywnie nad swoimi ramionami, rozpocznij program powoli. Zrezygnuj z kilku serii, a także z kilku powtórzeń. Zastosuj pełen program dopiero wtedy, gdy już przyzwyczaisz się do tego typu wysiłku.
ROZGRZEWKA...
Oto szybka rozgrzewka, która przygotuje cię do trenowania górnych partii ciała.
1. WZNOSY PRZODEM – 20 powtórzeń
2. SHRUGS Z GUMĄ – 20 powtórzeń
3. PODPÓR – WYPYCHANIE – 20 powtórzeń
4. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NAD GŁÓWĄ – 20 powtórzeń
5. ODWODZENIE GUMY HORYZONTALNIE – 20 powtórzeń
Gumy Loop Training KLIKNIJ TUTAJ…
Tygodnie 1-4
Dzień 1.
| Ćwiczenie | Tydzień 1. | Tydzień 2. | Tydzień 3. | Tydzień 4. | |
| A | Wyciskanie sztangi w pionie, stojąc | Powtarzaj przez 20 minut pojedyńczych powtórzeń, za każdym razem odkładając sztangę Obciążenie 60%CM Przerwa 5-15 sekund pomiędzy powtórzeniami |
Podobnie jak w tygodniu pierwszym, staraj się jednak wykonać więcej powtórzeń | Podobnie jak w tygodniu drugim, ta sama lub większa ilość powtórzeń, obciążenie zwiększ o 3-4kg | Podobnie jak w tygodniu trzecim, obciążenie bez zmian, czas wykonania zmienia się do 10 minut |
| B1 | Wiosło jedną hantlą w opadzie tułowia | 3 x 8, 12, 15(CM) odwrotna piramida |
3 x 8, 12, 15(CM) odwrotna piramida |
3 x 8, 12, 15(CM) odwrotna piramida |
3 x 8, 12, 15(CM) odwrotna piramida |
| B2 | Pompki – różne odmiany | 4 x 12-15 | 3 x 12-15 | 4 x 12-15 | 2 x 12-15 |
| C1 | Podciąganie się na drążku – różne odmiany | 30 powtórzeń | 25 powtórzeń | 40 powtórzeń | 20 powtórzeń |
| C2 | Spacer z Kettlebell lub hantlami – link | 3 x :30s | 3 x :30s | 3 x :45s | 1 x :45s |
| Serie potrójnie łączone: | Całość serii łączonych powtórz 2 razy | Całość serii łączonych powtórz 1 raz | Całość serii łączonych powtórz 2-3 razy | pomiń | |
| Spacer Farmera, | x :40s | x :45s | x :45s | ||
| D | Rozciąganie gumy za głową, | x 15 | x 15 | x 15 | |
| Unoszenie ramion w przód z gumą | x 10 | x 12 | x 12 |
Uwagi:
1.Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń wyciskania sztangi w pionie w ciągu 1 tygodnia. Odpoczywaj co najmniej 5-15 sekund pomiędzy powtórzeniami. Jeśli szybkość podnoszenia spadnie, rób dłuższe przerwy pomiedzy powtórzeniami.
2.Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy seriami B1, B2, C1, C2.
3.Zrezygnuj ze wszystkich serii podciągania, jeśli zmęczenie zacznie negatywnie wpływać na formę ich wykonywania.
4.Odpoczywaj tak długo jak musisz, aby wykonać wszystkie serie potrójnie łączone.
5.Zapraszamy do sklepu Fitnow, jeśli potzebujesz gum ; sklep.fitnow.pl
Dzień 2.
| Ćwiczenie | Tydzień 1. | Tydzień 2. | Tydzień 3. | Tydzień 4. | |
| A1 | Wyciskanie sztangi leżąc na ziemi | 4 x 6 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń | 4 x 6 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń | 4 x 8 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń | 2 x 6 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń |
| A2 | Ćwiczenie mobilizacji odcinka piersiowego – link | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Wyciskanie hantli w pionie jedną ręką, siedząc na ziemi – link | 3×8 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń | 3 x 6 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń | 3 x 10 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń | 2 x 8 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń |
| B2 | Podciąganie się na drążku – różne odmiany | 30 powtórzeń | 25 powtórzeń | 40 powtórzeń | 20 powtórzeń |
| C1 | Przeciwne wiosło | 4 x 12-15 | 3 x 12-15 | 4 x 12-15 | 2 x 12-15 |
| C2 | Mostek z pozycji leżącej z wyciskaniem kettlebell – link | 3 x 5/str | 3 x 5/str | 3 x 6/str | 2 x 5/str |
Uwagi:
1.Odpoczywaj 90-120 sekund pomiędzy seriami wyciaskania na podłodze. Wykorzystaj ten czas na rozciąganie mięśni klatki piersiowej.
2.Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy seriami B1, B2, C1, C2.
3.Zrezygnuj ze wszystkich serii podciągania, jeśli zmęczenie zacznie negatywnie wpływać na formę ich wykonywania.
4.Przeciwne wiosło wykonujemy bez obciążenia.
You must belogged in to post a comment.