IMPONUJĄCE KAPTURY I MASYWNE BARKI…

Budowa dużych i silnych mięśni naramiennych...

sobota, 24 Wrzesień 2016

Tydzień 5-8
Dzień 1


Ćwiczenie Tydzień 1. Tydzień 2. Tydzień 3. Tydzień 4.
A Wyciskanie sztangi w pionie, stojąc Powtarzaj przez 20 minut z obciążeniem pozwalającym na szybkie ruchy sztangi przy maksymalnym wysiłku Podobnie  jak w tygodniu pierwszym, staraj się jednak wykonać więcej powtórzeń Podobnie jak w tygodniu drugim, ta sama lub większa ilość powtórzeń, obciążenie zwiększ o 3-4kg Podobnie jak w tygodniu trzecim, obciążenie bez zmian, czas wykonania zmienia się do 10 minut
B1 Wiosło jedną hantlą w opadzie tułowia 3 x 8 3 x 6 3 x 10 2 x 8
B2 Pompki – różne odmiany 3 x (max minus około 2-3 powtórzenia) 2 x (max minus około 2-3 powtórzenia) 3 x (max minus około 2-3 powtórzenia) 2 x 10
C1 Podciąganie się na drążku – różne odmiany 1/3 lub więcej powtórzeń niż podczas pompek 1/2 lub więcej powtórzeń niż podczas pompek 1/3 lub więcej powtórzeń niż podczas pompek Więcej powtórzeń niż podczas pompek
C2 Spacer z Kettlebell lub hantlami – link 3 x :20s 3 x :30s 3 x :45s 1 x :45s
  Serie potrójnie łączone: Całość serii łączonych powtórz 2 razy Całość serii łączonych powtórz 1 raz Całość serii łączonych powtórz 2-3 razy pomiń
  Spacer Farmera, x :45s x :60s x :60s  
D Rozciąganie gumy za głową, x 15 x 15 x 15  
  Unoszenie ramion w przód z gumą x 10 x 12 x 12  

Uwagi:
1.Wykonaj co najmniej 12 powtórzeń wyciskania sztangi w pionie w ciągu 1 tygodnia. Odpoczywaj co najmniej 15 sekund pomiędzy powtórzeniami. Jeśli szybkosć podnoszenia spadnie, rób dłuższe przerwy pomiedzy powtórzeniami.
2.Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy seriami B1, B2, C1, C2.
3.Zrezygnuj ze wszystkich serii podciągania, jeśli zmęczenie zacznie negatywnie wpływać na formę ich wykonywania.
4.Odpoczywaj tak długo jak musisz, aby wykonać wszystkie serie potrójnie łączone.
Dzień 2.


Ćwiczenie Tydzień 1. Tydzień 2. Tydzień 3. Tydzień 4.
A1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 6 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń 3 x 6 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń 4 x 8 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń 2 x 6 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń
A2 Ćwiczenie mobilizacji odcinka piersiowego – link 4 x 5 4 x 5 4 x 5 2 x 5
B1 Wyciskanie hantli w pionie jedną ręką w staniu 3×8 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń 3 x 6 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń 3 x 10 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń 2 x 8 z intensywnością, która pozwala na wykonanie 2-3 dodatkowch powtórzeń
B2 Podciąganie się na drążku – różne odmiany 30 powtórzeń 25 powtórzeń 40 powtórzeń 20 powtórzeń
C1 Przeciwne wiosło jedną ręką 4 x 12-15 3 x 12-15 4 x 12-15 2 x 12-15
 C2 Mostek z pozycji leżącej z kettlebell – link 3 x 5 3 x 5 3 x 6 2 x 5

Uwagi:
1.Odpoczywaj 90-120 sekund pomiędzy seriami wyciaskania na ławce skoś. Wykorzystaj ten czas na rozciąganie mięśni klatki piersiowej.
2.Zrezygnuj ze wszystkich serii podciągania, jeśli zmęczenie zacznie negatywnie wpływać na formę ich wykonywania.
3.Przeciwne wiosło wykonujemy bez obciążenia.

Podsumowanie;Dla sportowców mających bezpośredni kontakt z zawodnikami, budowanie masy mięśniowej wokół ramion jest ważne dla dobrych osiągnięć oraz bezpieczeństwa. Masywne mięśnie pleców i mięśnie naramienne sprawiają, że ciało staje wizualalnie potężniejsze i robi wrażenie na przeciwnikach. Pomaga to zarówna w siłowni jak i na boisku. Jeśli nie jesteś sportowcem –  wypróbuj program i przekonaj się na własnej skórze jak to jest mieć naprawdę mocne ramiona.