FUNKCJONALY TRENING KULTURYSTYCZNY…

Treningi i rodzaje ćwiczeń...

piątek, 25 Październik 2019

Przykładowy program treningu hybrydowego… połączenia treningu specyficznego z elementami treningu kulturystycznego.
Oto przykładowy 3-dniowy plan treningowy, zaprojektowany przeze mnie na podstawie doświadczeń wielu sportowców których prowadziliśmy w naszym Centrum Treningowym Fitnow, w celu zwiększenia twojej szybkości, siły i rozmiaru!
Uwaga: W przypadku zawodowych sportowców, program ten powinien być stosowany poza sezonem. Program w sezonie powinien kłaść większy nacisk na „specyfikacje sportu”.

Poniedziałek:
Trening szybkości: 30 m sprint.
Trening siłowy: Martwy ciąg ze sztangą lub kettlebells. Wykonaj 5-6 serii po 3-6 powtórzeń. Odpoczywaj 2-3 minuty pomiędzy seriami.
Grupa mięśni: Dolne partie/tułów

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
A1 Wykroki w tył 3-4 8-12
A2 Mostek na piłce stabilizacyjnej (szyja) 3 8-10
B1 Uginanie kolan na maszynie 3 10-12
B2 Prostowanie kolan na maszynie 3 10-12
C1 Wspięcia na palce (dowolny rodzaj) 2-3 15-20
C2 Unoszenie bioder ze sztangą (mostkowanie) 2-3 10-12
D1 Scyzoryk – nogi na piłce stabilizacyjnej lub z Powerwheel 2 8-15
D2 Skłony w bok z hantlami 2 8-12

Odpoczywaj tak krótko jak to możliwe, by wykonać pełną ilość serii i powtórzeń bez naruszania formy ćwiczenia.

Środa:
Trening szybkości: 30 m sprint ze zmianą kierunku.
Umieść trzy pachołki (lub butelki) w linii prostej co 5 metrów. Trucht do pierwszego, a potem sprint (najszybciej jak to możliwe) do środkowego pachołka. Później wróć również sprintem do pierwszego pachołka, a następnie wykonaj sprint do ostatniego i na końcu z powrotem do pierwszego pachołka. Pamiętaj by dotknąć każdego z pachołków. To ćwiczenie wymaga szybkiej zmiany kierunku w sumie 4 razy.
Sumując przebiegniesz 30 metrów: 5m do środkowego pachołka, 5m z powrotem, 10m do ostatniego i 10m z powrotem.
Wykonaj 4-8 serii tego ćwiczenia, odpoczywając co najmniej 90 sekund pomiędzy seriami.
Uwaga: możesz również wykonywać je w odwrotnej kolejności (10-10-5-5).
Trening siłowy: Wyciskanie końca sztangi jedną ręką lub Pompki na jednej ręce.
Wykonaj 5-6 serii po 3-6 powtórzeń na rękę. Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami.
Grupa mięśni: Wyciskanie, górne partie (klatka, barki, triceps)

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
A1 Wyciskanie na klatkę (ze sztangą lub hantlami) 3-4 8-12
A2 Mostek na piłce stabilizacyjnej (szyja) 3-4 6-8
B1 Rozpiętki na maszynie 3 10-12
B2 Shrugs (ze sztangą lub hantlami) 2-3 12-20
C1 Unoszenie ramion w bok z hantlami 2 12-20
C2 Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego – nadchwytem 3 10-12
D Pompki rzymskie na poręczach 2-3 max

Piątek:
Trening szybkości: Sprint po wzgórzu lub na bieżni. Jeśli trenujesz w domu użyj gum, przyczep gumę do framugi i biegaj sprinty…
Znajdź dość strome wzgórze. Biegnij sprintem pod górę przez nie więcej niż 10 sekund. Rób najdłuższe kroki jakie dasz radę. Zejdź krokiem spacerowym w dół wzgórza i powtórz.
Wykonaj 6-12 sprintów po wzgórzu z co najmniej 1min przerwy pomiędzy sprintami.
Jeśli używasz bieżni, wykonuj sprint przez 25-30m, 6-8 razy tak szybko jak to możliwe, z 90 sek odpoczynku pomiędzy seriami.
Trening siłowy: Podciąganie się na drążku – podchwytem.
Wykonuj 5-6 serii po 3-6 powtórzeń, odpoczywając 2-3 min pomiędzy seriami.
Rozmiar mięśni/kulturystyka: Górne partie, przyciąganie (plecy, biceps, tułów).

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
A1 Wiosło jedną ręką z hantlą w opadzie tułowia 3-4 8-12
A2 Mostek na piłce stabilizacyjnej (szyja) 3 8-10
B1 Złożone wiosło 2-3 10-12
B2 Brzuszki (z obciążeniem) na piłce lekarskiej 2-3 12-20
C1 Przenoszenie ramion z hantlą za głowę 2-3 12-20
C2 Przeciwne rozpiętki 3 10-12
D Uginanie przedramon z hantlami 3 10-12

Na koniec…Jak widać, nasza filozofia opiera się na treningu ruchów specyficznych i mięśni, ponieważ mięśnie zapewniają kontrolę i ochronę. Ponadto, lepsze połączenia nerwowe zapewnia gładsze, bardziej płynne i zdecydowane, a przede wszystkim silne i efektywne ruchy.
Pomagamy sportowcom jedynie wykorzystać hipertrofię, gdy chcą zyskać trochę więcej masy mięśniowej. Jeśli jesteś już tak duży jak chcesz, raczej unikaj treningu w stylu kulturystycznym, by nie zwiększać masy, której nie chcesz.
Wreszcie, głównym celem programu jest, by być zdolnym do wykonywania danej dyscypliny sportowej bardziej płynnie, szybko, efektywnie i z mniejszym zmęczeniem.
Rzadko zdarza się, że trening tego typu sprawia, że sportowiec staje się wolniejszy lub jego mięśnie reagują wolniej. Jeśli w wyjątkowych przypadkach coś takiego nastąpi u Ciebie, po prostu zaprzestań na jakiś czas treningu kulturystycznego, a gdy już wszystko wróci do normy, zacznij od nowa – tym razem nie zapominając o treningu specyficznym dla sportu.