ĆWICZENIA ZŁOŻONE DAJĄ ZŁOŻONE REZULTATY

Korzyści z wykonywania ćwiczeń złożonych...

piątek, 24 Luty 2017

martwy ciągIle serii powinieneś wykonywać?
Generalnie, jedna seria do fatygi mięśni pomiędzy 8-12 powtórzeniami powinna wystarczyć. Fatyga mięśni oznacza, że ostatnie powtórzenia będą wymagające, ale nie wpłynie to na twoją formę. Te ostatnie powtórzenia stworzą efekt treningowy i spowodują zmiany w mięśniach w najkrótszym czasie.

Większa ilość serii może mieć dodatkowe korzyści, ale jedna wystarczy, by zobaczyć rezultaty, zwłaszcza jeśli dopiero rozpoczynasz rutynę treningową.

Na początku nie martw się jeśli wyczucie odpowiedniego obciążenia zajmie ci kilka treningów. Nauczenie się sposobu właściwego wykonywania ćwiczeń jest twoim głównym zadaniem.

Skorzystaj z tego czasu, by wyrobić sobie dobre nawyki – wracanie do złych nawyków i poprawianie ich w późniejszym czasie może być bolesne. Gdy zrobisz postępy i bez problemu będziesz mógł wykonać 12 powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej formy, powinieneś rozważyć zwiększenie obciążenia podczas kolejnego treningu. Wykonuj ten trening w nienastępujące po sobie dni, jak poniedziałek, środa i piątek, by dać swoim mięśniom szansę na odpoczynek i regenerację.

Kolejnym sposobem na dalszą stymulację mięśni jest okazjonalne zmienianie ustawienia rąk (jak węższe lub szersze chwyty), pozycji stóp (szerszy lub węższy rozkrok albo skierowanie palców przed siebie lub na boki) albo kąta ułożenia ciała (spróbuj wyciskania na ławce skośnej zamiast na poziomej). Sprawia to, że program cały czas pozostaje interesujący i zapobiega zastoju w rutynie.

Ćwiczenia złożone są sprawdzone i czasowo wydajne, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Zanim zaczniesz podnosić ciężary, nie zapomnij o rozgrzaniu się za pomocą kilku minut marszu na bieżni lub kilkunastu pajacyków. I tak, nadal musisz się rozciągać po ćwiczeniach.

Rozgrzewka i ochłonięcie…
Rozgrzewanie się i ochłonięcie powinno być obowiązkową częścią programu ćwiczeń. Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała na ćwiczenia albo stymulację poprzez zwiększanie dopływu krwi do serca i ćwiczących mięśni, co służy rozgrzaniu i rozluźnieniu mięśni.

Omijanie rozgrzewki przed rozpoczęciem ćwiczeń może ograniczyć funkcjonowanie mięśni i zwiększyć ryzyko urazów. Poświęcenie kilku minut na przygotowanie mięśni na dodatkowe wymagania stawiane im przez ćwiczenia może zaoszczędzić ci bólu serca lub urazów w późniejszym czasie.

Zbyt często ludzie idą prosto pod prysznic po skończeniu ostatniego powtórzenia i zaniedbują odpowiednie ochłonięcie. Jednak jest ono bardzo ważną częścią procesu treningowego.
Ochłonięcie pozwoli ciału wrócić do stanu sprzed ćwiczeń i zmniejszyć obolałość mięśni.
Sprawia również, że zachowany jest przepływ krwi do serca. To ważne, ponieważ większość krwi wcześniej trafiała do pracujących mięśni. Poświęć trochę czasu na obniżenie rytmu bicia serca poprzez chodzenie w wolnym tempie przez około pięć minut, a następnie zacznij się rozciągać.

Rozciąganie poprawia elastyczność, pomaga pozbyć się kwasu mlekowego, który gromadzi się podczas sesji ćwiczeniowej (dzięki czemu będziesz mniej obolały) i przygotowuje ciało na następny trening. Rozciąganie jest często zaniedbywanym składnikiem fitnessu. To zaniedbanie jest godne ubolewania, ponieważ ćwiczone regularnie pomaga wydłużyć mięśnie oraz zachować ich szeroki zakres ruchu.

Rozciąganie powinno się odczuwać w mięśniach, a nie w stawach. Pogłębiaj pozycję do momentu, gdy czujesz rozciągnięcie się mięśnia i zatrzymaj się w tej pozycji na 10-20 sekund. Ból jest sygnałem, że zrobiłeś coś źle, więc jeśli odczuwasz ból w stawie, przerwij i ułóż się w wygodniejszej pozycji.

Podsumowanie
Następnym razem, gdy będzie cię kusiło, by wycofać się z treningu, ponieważ nie masz czasu, przypomnij sobie, że możesz pracować w sposób bardziej skondensowany, a nie dłuższy, korzystając z ćwiczeń złożonych.

Jeśli połączysz dużą ilością snu, zachowanie zasad czystej diety i pozytywne nastawienie, zaobserwujesz ogromną poprawę poziomu twojej sprawności fizycznej…