8 KILLERÓW…

8 KILLERÓW…

8 KILLERÓW… 1550 650 FitNow - treningi personalne

5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie… Podobnie jak kocham wyciskanie w szerokim uchwycie, tym samym uczuciem darzę wyciskanie wąskie, które w moim odczuciu jest korzystniejsze dla sportowców.
Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli twoje dłonie (lub łokcie) są naprawdę daleko od ciała, a ktoś będzie chciał cię od siebie odepchnąć, nie masz z nim szans.
Jeśli jednak łokcie i dłonie będą blisko ciała, możesz maksymalnie wykorzystać całą swoją moc, od nóg przez tułów, by wygrać tę potyczkę.
Wyciskanie w wąskim uchwycie jest doskonałe do budowy siły górnych partii ciała.

6. Pompki z obciążeniem… Choć wyciskanie w wąskim uchwycie jest świetne, ma swoje ograniczenia. Jednym z nich jest to, że nie stymuluje współpracy górnych partii ciała z tułowiem i dolnymi partiami tak, jak powinno. Z pomocą tutaj przychodzą nam pompki.
Dobrze wykonane pompki ze stabilnie usztywnionym kręgosłupem w neutralnej pozycji, nie tylko doskonale angażują większość mięśni górnych partii ciała, ale także tułów, który musi utrzymać ciało w prostej pozycji.
By jeszcze poprawić ich efektywność spróbuj zaangażować ruch łopatek. W wyciskaniu poruszasz łopatkami w dół, jest to stabilna pozycja dla pleców, lecz w bardzo statycznej odmianie stabilności. Z drugiej strony pompki są bardziej zbliżone do rzeczywistych ruchów sportowych, więc konieczna jest aktywna kontrola łopatek.
Zamiast starać się mieć cały czas cofnięte łopatki, spróbuj poruszć je razem z ramionami.
Dodatkowo pompki to doskonałe ćwiczenie dla rozwoju pierścieni rotatorów barków. Następnym razem zamiast wykonywać dodatkowe ćwiczenia na pierścień rotatorów, wykonaj 2-3 serie poprawnych technicznie pompek.

7. Podciąganie się na drążku – podchwytem… W większości dyscyplin sportowych (i programów treningu siłowego) kładzie się nacisk na siłę „pchania”, czyli po prostu odpychania od siebie, jak np. przy wyciskaniu. Nie wolno jednak zapominać, że siła i muskulatura ciała powinna być przede wszystkim zrównoważona, dlatego rozwój klatki powinniśmy równoważyć z ćwiczeniami na plecy, jak np. podciąganie się na drążku.
Poza poprawą równowagi, podciąganie rozwija dolne mięśnie czworoboczne. Są one nie tylko kluczowe w stabilizacji barków, lecz stanowią jedną trzecią siły rotacji górnych partii ciała.
Sposobem na poprawne podciąganie się na drążku jest zbliżenie klatki piersiowej do drążka i aktywnie ściąganie łopatek.
W skrócie, nawet jeśli masz mało czasu na trening, nie wolno zapomnieć o równowadze i trzeba uwzględnić ćwiczenia górnych partii pleców. Podciąganie się jest najlepszym ćwiczeniem pleców, dlatego powinno być uwzględnione w każdym sportowym programie treningowym.

8. Rwanie 2 Kettlebells… Niewykluczone, że rwanie jest najbardziej skomplikowanym ruchem, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów. Z tego powodu, samodzielne ich wykonywanie, tylko przy wykorzystaniu jedynie podręcznika lub filmu na YouTube, jest ogromnym wyzwaniem.
Wykorzystanie kettlebells sprawia, że dodajemy do treningu element balistyczny, czyli dodatkową stymulację tułowia i barków do stabilizacji ciężaru.  Dodatkowo, przy kettlach, wykorzystując energie kinetyczną (energię jaką posiada ciało będące w ruchu), nie dochodzi do tych samych przeciążeń jak przy rwaniu ze sztangą, gdzie przeciążenia (ciała, mięśni, etc.)  aplikowane są praktycznie ze stanu spoczynku ciała.
Wykonując rwanie z kettlebells zwiększysz masę mięśniową, siłę eksplozywną, wytrzymałość a także poprawisz znacznie koordynację. Wszystko to dzięki niezwykle efektywnemu treningowi głównych partii mięśniowych służących przede wszystkim do podnoszenia bardzo ciężkich przedmiotów.
Rwanie ćwiczy siłę eksplozywną twojego ciała. Pomoże ci zwiększyć mobilnośc bioder i barków oraz szybkość reakcji, a także stanowi wyzwanie psychiczne, ponieważ jest to niesamowicie intensywne ćwiczenie.

Jeśli pragniesz poprawić swoją wydajność, siłę i szybkość, zastosuj 8 wymienionych powyżej ćwiczeń. Sportowcy praktycznie z każdej dyscypliny będą czerpać korzyści ze wszystkich ćwiczeń wymienionych w tym artykule…