WĘGLOWODANY – MAŁE, PODSTĘPNE DRANIE…

Pięć rzeczy, które powinniście wiedzieć o węglowodanach...

poniedziałek, 22 Maj 2017

Wszyscy to wiemy: odpowiednie tłuszcze w diecie są dobre, białka są bardzo dobre, węglowodany są... małymi, podstępnymi draniami.


Jestem facetem, który chce zbudować mięśnie i uniknąć nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Byłem już na wszystkich możliwych etapach, jeśli chodzi o węglowodany. Na jednym z bardziej ekstremalnych, miałem obsesję na punkcie każdego węglowodanu, który może znajdować się w jajku. Innym razem opychałem się naleśnikami kilka razy dziennie. Jakie są wyniki nowych badań na temat węglowodanów? Co o tym wszystkim myślą czołowi specjaliści od żywienia? 


1. Węglowodany, mrożenie, opiekanie: dziwne rzeczy się dzieją… Podnoszenie poziomu insuliny we krwi w złym momencie jest złe dla sylwetki. Jednak podnoszenie jej poziomu w odpowiednim czasie może być bardzo dobre. Ten fenomen ma nawet swoją nazwę: Trzecie prawo mięśni.
Indeks glikemiczny (IG) jest sposobem na mierzenie oddziaływania węglowodanów na poziom cukru we krwi. Węglowodany szybko trawione i gwałtownie uwalniające glukozę do krwi mają wysoki IG. Węglowodany rozkładane wolniej i stopniowo uwalniające glukozę mają niski IG. Białe pieczywo należy do produktów o wysokim IG. Wiesz, że mrożenie i opiekanie chleba ma wpływ na indeks?
W 2008 roku naukowcy nakarmili białym chlebem osoby poddawane badaniom i wykonali standardowy test – krzywą cukrową. W pierwszych dniach kazali badanym jeść chleb, który był najpierw zamrożony, w następnych – opieczony. W trzeciej części testu podali im chleb mrożony i opiekany. Jakie były wyniki? Jeśli zamrozisz biały chleb (i oczywiście odmrozisz) i zjesz go, będzie miał niższy indeks glikemiczny o 31%. Inaczej mówiąc, zamrażanie produktów bogatych w skrobię zmienia jej strukturę. Opieczony chleb miał natomiast niższy IG o 25%. Chleb najpierw zamrożony, a następnie opieczony miał indeks niższy o 39%. Ma to związek z retrogradacją, czyli przemianą skrobi w czasie podgrzania i ochłodzenia pieczywa. Węglowodany odpowiadające za wysoki IG w czasie mrożenia (i stygnięcia w przypadku tostów) zostają zmienione w te o niższym IG. Czy ta metoda działa również na chleb pełnoziarnisty? Niestety, badania przeprowadzono tylko na chlebie białym…



2. Raz i na zawsze: warzywa strączkowe to świetne źródło węglowodanów… Warzywa strączkowe mają niski indeks glikemiczny i właściwie nie trzeba się skupiać na ich ilości w diecie. Ich skład pozwala na zachowanie stałego poziomu cukru we krwi. Zawierają duże ilości błonnika i są korzystne dla naszego organizmu. Nie powinniśmy się ich obawiać nawet jeśli nasza dieta przewiduje małe spożycie węglowodanów. Jednak warto na nie uważać, bo mogą powodować wzdęcia i dyskomfort.
Można również używać mąki z roślin strączkowych, by obniżyć IG potrawy i zwiększyć ilość błonnika. Dobrym sposobem jest zastąpienie 25% zwykłej mąki – mąką z fasoli, a przez tak małą ilość potrawa nie będzie zbyt „fasolowa”.