JAK ZRZUCIĆ ZBĘDNE KILOGRAMY?

8 przydatnych wskazówek...

środa, 30 Maj 2018

Każda osoba ćwicząca regularnie lub okazjonalnie, pewnego dnia decyduje się na program treningowy i dietę dla utraty tłuszczu. Przyczyną może być stopniowa akumulacja tkanki tłuszczowej lub chęć poprawy formy tuż przed wakacjami albo zbliżające się zawody np. biegowe. Niezależnie od powodu, istnieją dobre i złe sposoby zdobycia i utrzymania szczupłej sylwetki...

Jak utrzymać wagę? Tylko niewielki % osób (szacuje się 2-5%) rozpoczynających dietę rzeczywiście utrzymuje wagę, którą osiągnęli przy jej pomocy. Ten fakt ilustruje jedną rzecz – wiele diet jest po prostu zbyt ekstremalnych do długotrwałego przestrzegania. Diety takie jak Atkinsa, Zone lub South Beach mogą działać doskonale, lecz nie da się ich kontynuować przez długie miesiące, co znacząco wpływa na ich skuteczność.
Sekretem udanej utraty tłuszczu jest sposób, który sprawi, że będziesz spieszyć się powoli. Nagromadzenie tkanki tłuszczowej z reguły trwa wiele lat, tak więc nierealne jest spalenie jej w ciągu kilku krótkich tygodni. Utrata i utrzymanie stałego poziomu tkanki tłuszczowej, polega przede wszystkim na konsekwencji. Najlepsze diety i programy treningowe są niczym więcej jak marnowaniem papieru, jeśli nie trzymasz się ich przez dłuższy czas.

Spalanie tkanki tłuszczowej… Jak zapewne wiesz tkanka tłuszczowa, to miejsce, w którym przechowywana jest energia i jej zwiększenie jest rezultatem braku aktywności fizycznej, zbyt dużej ilości jedzenia lub kombinacji obu tych czynników. Nadmiar energii pochodzącej z węglowodanów, tłuszczów i białek przekształca się w tkankę tłuszczową w celu późniejszego użycia. Aby korzystać z tego źródła, musisz jeść mniej niż zazwyczaj, co zmusi organizm do uzupełnienia braków energii za pomocą spalania tkanki tłuszczowej.
Kłopot tkwi w tym, że jeśli za bardzo zmniejszysz ilość spożywanych kalorii, możesz wywołać tzw. tryb głodówki. Przechowywanie energii to nie jedyna funkcja tkanki tłuszczowej, wydziela ona również hormon sygnalizacyjny zwany leptyną. Jeśli poziom tłuszczu ulegnie zbyt szybkiemu obniżeniu, poziom leptyny także. Podwzgórze w mózgu wychwytuje ten spadek i przechodzi w tryb głodówki.

Objawia się to w następujący sposób:

  • Zredukowane tempo metabolizmu
  • Rozbijanie mięśni na aminokwasy (katabolizm)
  • Zwiększona produkcja lipazy lipoproteinowej – enzymu magazynującego tłuszcz
  • Podwyższony poziom odczuwanego głodu

Łatwo wydedukować, że żaden z powyższych objawów nie sprzyja długotrwałej utracie tłuszczu. Tryb głodówki zapoczątkowuje zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej, gdy tylko twoja silna wola ulegnie załamaniu. Wracając do swojej dawnej diety, nie tylko odzyskasz utracone kilogramy, ale możesz dodać nawet więcej.

Jakie jest rozwiązanie? Po pierwsze, zmniejszaj spożycie kalorii maksymalnie o 10% obecnego dziennego zapotrzebowania. (przyjmując 2500 kalorii dziennie – zredukuj o 250 dziennie).
Następnie wykonaj tyle ćwiczeń, by utworzyć dodatkowe 250 kalorii deficytu. To da łączny deficyt na poziomie 500 kalorii dziennie, co będzie prowadzić do stałej, stabilnej i zaplanowanej redukcji tkanki tłuszczowej o około 1kg na dwa tygodnie.
Podążaj za przedstawionymi na kolejnej stronie wskazówkami dietetycznymi, które bezpiecznie pozwolą ci spalać nawet więcej niż kilogram na 2 tygodnie bez wprowadzania ciała w tryb głodówki.