Źródła białek:
Możemy ocenić źródło białka na podstawie:
- Jego przyswajalności biologicznej (czyli jak dobrze twoje ciało je przyswoi).
- Profilu aminokwasowego – czy jest pełnowartościowe czy niepełnowartościowe (co jest nieistotne, jeśli spożywasz więcej niż minimum).
- Inne składniki odżywcze – na przykład wspólne przyjmowanie z kwasami tłuszczowymi, roślinnymi składnikami odżywczymi, błonnikiem, etc.
Szczerze mówiąc wszystkie trzy typy są przeceniane.
Przyswajalność biologiczna może mieć znaczenie, jeśli twoja dieta zawiera składniki hamujące przyswajanie białek. W życiu codziennym takie składniki najczęściej znajdowane są w surowych produktach sojowych (ugotowane i poddane obróbce termicznej produkty sojowe są w porządku) oraz w alkoholu.
Ponieważ jemy więcej białek niż RDA, bardziej wydajne źródła białek (jak serwatka, jaja, kazeina) nie mają większego znaczenia.
Jeśli spożywasz ilość białek zgodną z naszym celem wynoszącym 1,5 g/kg, nie martw się przyswajalnością biologiczną.
Aminokwasy…
Następne w kolejce są aminokwasy. Omówiliśmy je krótko we wstępie, ale powiedzmy coś więcej: niepełnowartościowym źródłem białka nazywamy produkt, w którym przynajmniej jeden aminokwas egzogenny występuje w zbyt małej ilości, by podtrzymywać funkcje życiowe (przy założeniu, że zjadamy ilość białek równą RDA). Wszystkie źródła białek mają wszystkie aminokwasy egzogenne, ale niektóre zawierają ich po prostu mniej. Nie ma to jednak znaczenia, jeśli ogólne spożycie białek jest większe niż RDA.
Jesz zalecane przez nas 1,5 g/ kg? Nie martw się o aminokwasy ani o BCAA.
Znajdujemy też inne dodatkowe składniki odżywcze w różnych białkach.
Serwatka…
Białka serwatki zawierają dużo białka (typowa łyżka zawiera 20-60% dziennego zapotrzebowania na wapń). Białko konopne zawiera błonnik pokarmowy. Izolat białka sojowego zawiera niewielką ilość fitoestrogenów, które mogą pomagać kobietom w okresie menopauzy.
UWAGA (głównie dla nadmiernie panikujących facetów): Siła fitoestrogenów w izolacie białka sojowego jest niewielka. Mają one wpływ jedynie na osoby z niedoborem estrogenów, a to właśnie ma miejsce w okresie menopauzy. Jest ich naprawdę niewiele w koncentracie sojowym (ze względu na sposób w jaki się go traktuje i pozyskuje). Jeśli twój poziom testosteronu spada, ponieważ zjadłeś soję, problem nie leży w soi, ale w twoim ogólnym zdrowiu. Popraw ilość zażywanego snu oraz dietę, podnoś ciężary, a martwienie się soją będzie jak martwienie się jednym wypadniętym włosem.
Białka dietetyczne mają swoje korzyści – niektóre zawierają mało tłuszczu, inne mają go dużo, tłuste ryby zawierają kwasy omega 3, etc.
Jeśli dodatkowe składniki odżywcze mają dla ciebie znaczenie, wybór białek powinien być oparty na twoich potrzebach. Potrzebujesz więcej tłuszczu? Mniej tłuszczu? Wapń? Odpowiednio wybierz swoje białko.
W drugiej części – serwatka, kazeina, białko konopne i inne proszki proteinowe. Który jest najlepszy?
Przeczytaj pozostałe części przewodnika po białkach:
- Część 1: Ogólne informacje oraz źródła białek
- Część 2: Proszki proteinowe
You must belogged in to post a comment.