BIBLIA BIAŁEK…

część 1

poniedziałek, 27 Sierpień 2018

Jeśli nie poświęcasz uwagi białkom, popełniasz błąd. Z całą powagą białko jest prawdopodobnie najważniejsze ze wszystkich makroelementów (białka, węglowodany i tłuszcze). Mimo że wszystkie trzy są ważne, bardzo często słyszymy o fanach niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej diety. Ale zapytaj ludzi dbających o wygląd i zdrowie czy stosują dietę niskobiałkową, a zobaczysz, że nikt nie podniesie ręki.

Wstęp do przewodnika…
Większość ludzi (podnoszących ciężary) wie, że białka są ważne, ale istnieje mnóstwo suplementów białek, które powodują zamieszanie. Ludzie nie wiedzą czy przedstawiane teorie poparte są dowodami naukowymi, czy może jednak tylko hasłami marketingowymi.
Ten przewodnik, który podzieliłem na dwie części, pomoże ci rozwiać wątpliwości dotyczące białek i wskaże w jaki sposób możesz z nich korzystać, by osiągnąć swoje cele estetyczne.

Poniżej podział na cztery części:

Część 1: Ogólne informacje oraz źródła białek
Część 2: Proszki proteinowe

Powinniśmy pamiętać, że zapotrzebowanie zawodowych sportowców na białka może być nieco większe. Ten przewodnik zaprojektowany jest dla ogólnej populacji, która chce być zdrowa i lepiej wyglądać.

Ogólnie o białkach…
Zapotrzebowanie na białka często zależy od masy twojego ciała, a nie od wartości bezwzględnych. Jeśli nie jesteś chorobliwie otyły (w takim przypadku oblicz zapotrzebowanie na białka w oparciu o twoją prawidłową wagę), wytyczne są następujące:
0,8 g/kg masy ciała – jest to Zalecane Dzienne Spożycie (RDA) białek. Taka ilość pozwoli utrzymać się przy życiu i w dobrym zdrowiu. To dosłownie minimum.
0,8 – 1,0 g/kg masy ciała – to większy zakres stosowany przez ludzi dbających o zdrowie oraz przez tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć i chcą zbudować mięśnie.
1,2 – 1,4 g/kg – ten zakres zalecany jest osobom budującym mięśnie oraz próbującym osiągnąć cele sportowe.
1,5 – 2,2 g/kg (1 g/lb) – zalecenia oparte o anegdotyczne dowody, ale brakuje badań naukowych na ten temat (najwyższa zalecana dawka wynosi około 3 g/kg m.c./d w sportach wytrymałościowych).

Jeśli przyjrzymy się dostępnym dowodom, jeśli jesteśmy zdrowi i próbujemy nabrać masy mięśniowej (i nigdy wcześniej nie mieliśmy problemów z nerkami) – 1,5 g/kg masy ciała to odpowiedni zakres. Pamiętaj, jeśli jesteś otyły, dokonaj obliczeń na podstawie docelowej masy ciała.

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe…
Nie martw się białkami pełnowartościowymi i niepełnowartościowymi. Krótko mówiąc potrzebujemy minimalną ilość aminokwasów, by przeżyć. Różne białka zawierają odmienne ilości aminokwasów. Białko uważa się za „pełnowartościowe”, jeśli przy spożywaniu jedynie minimalnej zalecanej dawki dziennej dostarczy ci ono wszystkich potrzebnych aminokwasów.
Ponieważ zalecamy spożywanie białek w proporcji 1,5 g/kg, nie trzeba się martwić o białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Wszystkie niepełnowartościowe białka stają się „pełnowartościowe”, gdy przyjmujesz 3 razy więcej białek niż twoje dzienne zapotrzebowanie. Spożywaj solidne ilości białka, a nigdy nie będziesz musiał się o to martwić.
Być może większa ilość białek jest lepsza, ale nie mamy na to dowodów. Może być lepsza, może być gorsza, a może nie mieć znaczenia – po prostu tego nie wiemy. Istnieją logiczne powody, dla których większe spożycie białek może być jednocześnie dobre i złe dla ciebie. Istnieje kilka dowodów na to, że synteza białek mięśniowych jest w pewnym stopniu zależna od ilości przyjmowanych przez ciebie białek (im więcej, tym lepiej), ale istnieje też potencjalne maksimum.
Stosujemy więc najmniej ryzykowne podejście. Celem jest 1,5 g na kg masy ciała. Jeśli nieco przekroczysz tę ilość, nic się nie stanie. Spokojnie.