Dzień 1:
| Ćwiczenie | Serii | Powtórzeń | Tempo | Odpoczynek między seriami (min) | Cel | ||||||
| Przysiad lub wyciskanie ud na suwnicy | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Prostowanie nóg na maszynie | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Uginanie nóg na maszynie | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Podciąganie się na drążku | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Wiosło w siadzie z linką wyciągu | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Brzuszki (dowolny rodzaj) | 6 | 20 – 30 | 2 : 2 | 1 – 2 | – | ||||||
| Pompki | 4 | 5 – 10 | 2 : 2 | 1 – 2 | – |
Dzień 2:
| Ćwiczenie | Serii | Powtórzeń | Tempo | Odpoczynek między seriami (min) | Cel | ||||||
| Wyciskanie ramion w pionie | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Wyciskanie sztangi na ławce | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Boczne unoszenie ramion | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Podciąganie się na drążku | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Uginanie przedramion z hantlami | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Brzuszki (dowolny rodzaj) | 6 | 20 – 30 | 2 : 2 | 1 – 2 | – | ||||||
| Przysiady z pustą sztangą | 4 | 20 – 30 | 2 : 2 | 1 – 2 | – |
Dzień 3:
| Ćwiczenie | Serii | Powtórzeń | Tempo | Odpoczynek między seriami (min) | Cel | ||||||
| Wyciskanie sztangi na ławce | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Podciąganie się na drążku | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Wiosło w siadzie z linką wyciągu | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Wyciskanie ud na suwnicy | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Prostowanie nóg na maszynie | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Uginanie nóg na maszynie | 2 – 3 | 6 – 8 | 2 : 4 | 1 – 2 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Brzuszki (dowolny rodzaj) | 6 | 20 – 30 | 2 : 2 | 1 – 2 | – |
Faza C: 2 sesje tygodniowo, 2 – 4 tygodni
Ta faza to 3 – 4 tygodnie przed zawodami i należy ją zakończyć 7 – 14 dni przed ich pierwszym dniem. Będziesz utrzymywać zdobytą siłę i budować moc mięśni, a także powoli redukować obciążenie ich by były w pełni zregenerowane na zawody. Nie zwiększasz obciążenia w tej fazie, lecz dodajesz jedną dodatkową serię każdego tygodnia, rozpoczynając od 3 serii w pierwszym tygodniu.
Wszystkie dni:
| Ćwiczenie | Serii | Powtórzeń | Tempo | Odpoczynek między seriami (min) | Cel | ||||||
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 – 5 | 10 – 20 | 1 : 1 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Podciąganie się na drążku | 3 – 5 | 10 – 20 | 1 : 1 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Wiosło w siadzie z linką wyciągu | 3 – 5 | 10 – 20 | 1 : 1 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Wyciskanie ud na suwnicy | 3 – 5 | 10 – 20 | 1 : 1 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Uginanie nóg na maszynie | 3 – 5 | 10 – 20 | 1 : 1 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 10 powtórzeń | ||||||
| Brzuszki (dowolny rodzaj) | 6 | 20 – 30 | 1 : 1 | 1 | – | ||||||
| Pompki | 4 | 5 – 10 | 1 : 1 | 1 | – |
You must belogged in to post a comment.