Dzień 1:
| Ćwiczenie | Serii | Powtórzeń | Tempo | Odpoczynek między seriami (min) | Cel | ||||||
| Przysiad lub wyciskanie ud na suwnicy | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Prostowanie nóg na maszynie | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Uginanie nóg na maszynie | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Podciąganie się na drążku | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Wiosło w siadzie z linką wyciągu | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Brzuszki (dowolny rodzaj) | 4 | 20 – 30 | 2 : 2 | 1 | – | ||||||
| Pompki | 2 | 5 – 10 | 2 : 2 | 1 | – |
Dzień 2:
| Ćwiczenie | Serii | Powtórzeń | Tempo | Odpoczynek między seriami (min) | Cel | ||||||
| Wyciskanie ramion w pionie | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej |
1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Boczne unoszenie ramion z hantlami | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Podciąganie się na drążku | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Uginanie przedramion z hantlami | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Brzuszki (dowolny rodzaj) | 4 | 20 – 30 | 2 : 2 | 1 | – | ||||||
| Przysiady z pustą sztangą | 1 | 5 – 10 | 2 : 2 | 1 | – |
Dzień 3:
| Ćwiczenie | Serii | Powtórzeń | Tempo | Odpoczynek między seriami (min) | Cel | ||||||
| Wyciskanie sztangi na ławce | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Podciąganie się na drążku | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Wiosło w siadzie z linką wyciągu | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Wyciskanie ud na suwnicy | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Prostowanie kolan na maszynie | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Uginanie kolan na maszynie | 1 – 2 | 10 – 14 | 2 : 4 | 1 | Zwiększ obciążenie gdy wykonasz 16 powtórzeń | ||||||
| Brzuszki (dowolny rodzaj) | 4 | 20 – 30 | 2 : 2 | 1 | – |
Faza B: 2 – 3 sesje tygodniowo, 4 – 12 tygodni
Ta faza, opierając się na podstawie stworzonej w pierwszej fazie, zwiększa Twoją siłę. Rozpocznij fazę z tym samym obciążeniem, którego używałeś w poprzedniej i dostosowuj je w miarę postępów. Wykonuj 2 serie po 8 powtórzeń w pierwszym tygodniu, następnie 3 serie po 6 powtórzeń w drugim, a następnie 3 serie po 6 – 8 powtórzeń w kolejnych. Co czwarty tydzień, zamiast treningu fazy B wykonuj trening z fazy A z 70 – 80% obciążenia, które jest Twoim aktualnym celem.
You must belogged in to post a comment.