PRZEBIEGNIJ NAJLEPSZY WYŚCIG…

Zwężenie jest zmniejszaniem biegania pod koniec cyklu treningowego, które pozwala ci na regenerację i maksymalizację osiągnięć w dzień wyścigu.

Cykl adaptacji stresu Jak przedstawił Blue Mango na wykresie w „Stress Adaptation”, zwężanie wykorzystuje cykl przystosowania do obciążenia.

Ciało potrzebuje około dwóch tygodni by „przyswoić” ciężką pracę. Właśnie to widzisz, gdy linia sprawności fizycznej opada na wykresie – jest to zmęczenie, które zwykle czujesz po treningu lub długim bieganiu. W tym okresie jesteś często zmęczony, obolały, a mięśnie są napięte.
Jeśli poświęcisz trochę czasu, by zregenerować się po obciążeniu spowodowanym intensywnym bieganiem, twoje ciało przystosowuje się i staje się silniejsze, bardziej wydajne i w końcu szybsze. Nazywa się to „super kompensacją” i dochodzi do niej właśnie wtedy, gdy bierzesz udział w ważnym wyścigu!

Jak efektywnie zwężać i wykorzystywać szczytową formę? Znaczne zmniejszenie ogólnego dystansu i intensywności nie jest najlepszym sposobem na osiągnięcie szczytowej formy i najlepszego samopoczucia na linii startu. Tak naprawdę możesz czuć się wypompowany jeśli przyjmiesz taką strategię. Nogi muszą pamiętać jak się szybko biega.
Najlepiej strategicznie zmniejszać dystans podczas niektórych biegów i zachować niezmienny podczas innych. Redukcja o 10 do 20 procent zwykle najlepiej działa w ciągu dwóch tygodni przed wyścigiem. Twoje ciało zregeneruje się szybciej dzięki tym skromnym zmianom, a ty będziesz zaskoczony swoim wspaniałym samopoczuciem.

Dystans jest tylko częścią układanki. Szybkie treningi również trzeba przenieść na niższy poziom, by pozyskać pełną regeneracje. Około dwa tygodnie przed wyścigiem powinieneś przebiec specyficzny trening, który naśladuje warunki wyścigu. Jeśli startujesz na dystansie 5K, może to być 3 x 1500m z tempem 5K z 1 do 2 minut na odpoczynek. Na pewno widzisz w jaki sposób ten trening podobny jest do wyścigu 5K. Jeśli jesteś w stanie go przebiec, jesteś gotowy żeby przebiec następne 5K pobijając swój osobisty rekord.
Twój kolejny tydzień zwężenia powinien zawierać trening o podobnej intensywności, ale znacznie krótszy, żeby twoje nogi nie były zmęczone podczas właściwego wyścigu. Podobnie jak w przykładzie 5K, mógłbyś przebiec 3 x 800 metrów w tempie 5K + 4 x 400m z tempem 3K z 1 do 2 minut odpoczynku.