4. Długie biegi; Długie biegi są wykorzystywane do zwiększenia wytrzymałości i korzysta się z nich w celu zwiększenia ilości kilometrów przebieganych każdego dnia oraz poprawienia kondycji sercowo-naczyniowej. Długie biegi mogą się różnić, w zależności od twojego grafiku treningowego i doświadczenia, a także celów. Mogą mieścić się w przedziale pomiędzy 8 a 42 km. Jeśli chcemy startować w maratonie to oczywiste jest, że musimy przyzwyczaić się do dystansu, więc do maratonu długi bieg może być zbliżony do długości maratonu- 42 km. Zwykle wpisany jest w grafik końcowy, mniej więcej dwa tygodnie przed wyścigiem tak byś mógł zbudować pewność siebie i siłę psychiczną na to wydarzenie i mieć czas na pełną regeneracje. Długie biegi to NIE są biegi w tempie wyścigowym (a nawet nie w tempie treningowym). Na początku biegu wybierasz wygodne tempo i utrzymujesz je przez cały czas. Tutaj znaczenie ma dystans, a nie czas.
5. Trening interwałowy; Trening inerwałowy to klasyk. Został zaprojektowany tak, by można było nauczyć się szybszego biegania z większym poczuciem komfortu. Prędkość używana podczas każdego interwału określana jest przez poziom sprawności fizycznej danej osoby. Trening rozbity jest na małe „kawałki” żeby można było go ukończyć bez nadwyrężania układu sercowo-naczyniowego. Najbardziej zaawansowani biegacze, stosują interwały w tempie wyścigowym, na dystansie, jaki wymaga ich wyścig (np. 400 metrów). Nazywa się to często treningiem „beztlenowym”, ponieważ jest to niezwykły wysiłek fizyczny, który wymaga by ciało pracowało w strefie „beztlenowej”- czyli powyżej 80% HR Max.
Pozostali z nas korzystają z interwałów, by nauczyć się szybszego biegania i zachować preferowaną przez nas prędkość na danym dystansie – 1km, 2km, itd. (Chcę biegać szybciej niż 4:00 na km w tym roku, więc interwały będą stanowiły znaczącą część moich treningów). Zwykle planuję jeden trening interwałowy na tydzień. Najlepszym miejscem na taki trening jest bieżnia. Można wykonywać interwały, mierząc idealnie czas oraz dystans i prędkość.
6. Tempo narastające; To jeden z moich ulubionych treningów na bieżni. Zaczynam w tempie 4:35 na kilometr i narastająco zwiększam prędkość co 3-5 minut, na dystansie 11 km. W ten sposób uzyskałem czas 38:28 na 11km w zeszłym roku. Biegałem z prędkościami, które kończyły się na tempie 3:30 na km, co oznaczało, że każdy interwał był szybszy niż poprzedni, co pozwalało na skończenie treningu z moją największą prędkością. To wymagający proces, ale ciągle go powtarzałem i dzięki temu jestem w stanie utrzymać niewiarygodną prędkość przez dłuższy czas.
Podsumowanie… Biegacz, niezależnie od tego czy początkujący czy zaawansowany, jest wyjątkowym rodzajem człowieka. Spędziłem 20 lat biegając samotnie – z wyboru. To całkowicie indywidualny sport i proces walki z samym sobą.
Bieganie nie wymaga znacznego inwestowania w sprzęt. Można biegać wszędzie i zawsze, gdy ma się na to ochotę. Gdy pojechałem do Japonii, by zobaczyć ten kraj, spędziłem sporo czasu w ruchu. Biegałem wokół Pałacu Carskiego w Tokio oraz wzdłuż rzeki otoczonej pięknymi, kwitnącymi drzewami wiśniowymi. To był jeden z najlepszych biegów jaki kiedykolwiek wykonałem – nigdy nie myślałem o prędkości. Po prostu spędzałem te chwile z drzewami, dźwiękami i ludźmi z Tokio. Zawszę będę to wspominał.
Kiedyś chciałbym biegać na Wielkim Murze Chińskim i wbiec na piramidę w Meksyku. Kto wie, gdzie bieganie mnie zabierze? Wiem tylko, że bycie biegaczem wzmocniło i ulepszyło moje doświadczenia życiowe i pomogło mi dostrzec piękno i różnorodność życia na naszej planecie.
To, że stałem się biegaczem było najlepszą decyzją jaką kiedykolwiek podjąłem i mam nadzieje, że twoją również. Warto poświęcić czas i energię. Bieganie daje mi znacznie więcej niż zabiera i będę biegał tak długo, jak będę mógł – mam nadzieję, że będzie to możliwe jeszcze przez wiele lat!
You must belogged in to post a comment.