EFEKTYWNE METODY TRENINGOWE DLA BIEGACZY…

Program biegacza: określanie własnych opcji

środa, 16 Listopad 2016

Powodem, dla którego tak często omawiamy rodzaje treningów w artykułach na temat biegania jest fakt, że w ciągu lat spędzonych w zawodzie trenera, widziałem zbyt wiele osób ze słabą kondycją lub cierpiących na nadwagę, którzy próbowali schudnąć - biegając zanim „nauczyli się chodzić”...

Porządne przygotowanie się do rozpoczęcia rygorystycznego programu, takiego jak bieganie, by stać się zdrowym i sprawnym fizycznie wydaje się oczywistym krokiem, ale większość ludzi chce osiągać rezultaty NATYCHMIAST, dlatego omijają przygotowania.
Moim celem jest uświadomienie początkującym biegaczom, jak bardzo narażeni są na urazy, gdy rozpoczynają program treningowy (szczególnie zbyt intensywny), a także pomóc w pozostaniu na właściwej drodze do osiągnięcia zdrowotnych i sprawnościowych, długoterminowych celów.
W tym artykule omówię kilka podejść do biegania i układania programów (na pewno istnieje ich o wiele więcej), które pomogą każdemu, kto chce stać się możliwie najlepszym biegaczem.

Pięć efektywnych metod treningowych dla biegaczy… Bieganie powinno sprawiać nam przyjemność. Wolność, którą nam daje jest indywidualne i trudne do opisania. Gdy biegam, wszystko co wydaję się zbyt ważne, po prostu znika. W końcu skupiam się tylko na krokach, oddychaniu i swoistym rytmie, który tworzy moje ciało poruszając się w przestrzeni. Nic innego nie ma znaczenia, a pod koniec biegu masz uczucie wewnętrznego ukojenia i szczęścia, ponieważ wiem, że zrobiłem coś dobrze, osiągnąłem coś ważnego – zarówno dla swojego ciała, jak i ducha.
Oto kilka metod treningowych, z których korzystam jako biegacz dla osiągnięcia własnych celów. Na przestrzeni ostatnich lat udowodniono, że są one skuteczne dla wszystkich biegaczy, na wszystkich poziomach zaawansowania i spełnienia.

1.  Bieg po wzniesieniach; Biegi po wzniesieniach wykonywane są pod górę i z górki. Bieganie pod górę pozwala budować moc i siłę mięśni czworogłowych oraz usprawnia zdolności układu sercowo-oddechowego do przenoszenia tlenu do komórek. Natomiast bieganie z górki wzmacnia łydki, mięśnie dwugłowe ud i cały układ mięśniowo-szkieletowy. Bieganie z górki wymaga kontroli i równowagi, ponieważ nacisk na stawy może być dość mocny, w zależności od wzniesienia. Ja wbiegam na górę z kątem nachylenia wynoszącym około 20% – 40%. To trudny trening i wykonuję go tylko okresowo, ponieważ wymaga mnóstwa energii i wysiłku.

2.  Rytmy; Rytmy zostały zaprojektowane, by budować siłę dla treningów interwałowych. To zwykle małe interwały, trwające od 30-45 sekund, po których następuje czas około 2 minut na regenerację ze zmniejszoną prędkością. Na dystansie 10 km wykonuję średnio około 25 rytmów. Są wymagające, ale bardzo dobrze budują szybkość i zrównoważony krok.

3.  Biegi tempowe; Biegi tempowe są dobre jako przygotowanie do wyścigu i zwykle składają się z 5-10-minutowych okresów zwiększonej prędkości, po których następuje relatywnie krótszy okres wolniejszego biegania. Są dobre jeśli chodzi o stymulowanie tempa wyścigowego i mogą ci pokazać, w jaki sposób twoje ciało reaguje na zwiększone wymagania stawiane przez warunki wyścigowe. Jest to raczej narzędzie treningowe, służące do przygotowania do wyścigu, ale może być również użyteczne do sprawdzania własnych postępów.