Innymi słowy, te 10% powinno składać się z bardzo intensywnej jazdy, która pomoże ułatwić fizjologiczny proces adaptacji, prowadzący do poprawy wydajności. Reguła 75% pomoże ci uniknąć syndromu strefy 3, w której spędzasz wiele czasu trenując zbyt intensywnie, by ułatwić regenerację, lecz nie na tyle dużo, by wspomóc efektywność treningu. Jedna z najczęstszych przyczyn przez które rowerzystów dopada zastój to właśnie niezastosowanie reguły 75%.
Korzystaj ze stref treningowych… Trening z intensywnością określaną za pomocą mocy lub tętna stosuje się już od lat. Opiera się on na założeniu, że można poprawić jakość treningu, dopasowując jego intensywność do określonych celów konkretnej sesji treningowej. Można to zrobić poprzez obliczenie stref treningowych i pracę w tej, która najlepiej pasuje do celu danego treningu.
Na przykład, jeśli chcesz zwiększyć swój próg mleczanowy i funkcjonalną moc progową, możesz ćwiczyć w strefie 4, czyli na poziomie 91-105% progu mleczanowego.
Podobnie jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość aerobową, powinieneś jeździć w strefie 2 (75-85% progu mleczanowego). Strefy treningowe służą do określenia tego jak ciężko pracujesz i zapewnienia wiedzy potrzebnej w razie konieczności modyfikacji intensywności treningu, jeśli nie ćwiczysz wystarczająco ciężko lub ćwiczysz zbyt intensywnie. Oferują możliwość łatwego monitorowania intensywności w celu utrzymania jej na pożądanym poziomie, co sprawia, że dużo łatwiej jest stosować zasadę 75%.
Pamiętaj o regeneracji w każdym mezocyklu treningu… Mezocykle to trzy lub czterotygodniowe bloki treningowe mające na celu osiągnięcie konkretnego wyniku, takiego jak poprawa wytrzymałości tlenowej lub zwiększenie wydajności beztlenowej. Kluczem do skutecznego stosowania bloków treningowych i zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia zastoju jest włączenie bloku regeneracji na koniec każdego mezocyklu.
Na przykład; wielu kolarzy korzysta z bloków 28-dniowych ze wzorcem treningu 23/5. Składają się one z 23 dni stosunkowo ciężkiej pracy oraz 5 dni regeneracji i lekkich jazd. Natomiast starsi lub mniej doświadczeni kolarze mogą częściej decydować się na wzorzec 16/5 (21-dniowe mezocykle), gdzie trening obejmuje 16 dni ciężkiej pracy, a następnie 5 dni regeneracji.
Wniosek; zwróć uwagę na nasze rady, a mamy nadzieję, że przyczynią się one do lepszej kontroli i efektywności twojej jazdy. Szerokiej drogi….
You must belogged in to post a comment.