WSZYSTKO O SILE…

Zmniejsz prawdopodobieństwo urazów...

piątek, 26 Październik 2018

Siłę określa zdolność mięśnia lub grupy mięśniowej do wytwarzania maksymalnego nacisku i jest niezbędną cechą, którą większość ludzi zajmujących się sportem musi rozwinąć. W połączeniu z dobrym programem poprawiającym kondycję, trening siłowy może mieć ogromny wpływ na osiągnięcia, łącznie ze zwiększaniem siły, zmniejszaniem prawdopodobieństwa lub ryzyka wystąpienia urazów oraz sprawia, że jesteśmy bardziej odporni na zmęczenie. W tym artykule dowiemy się jak zacząć zdobywać siłę potrzebną w wielu sportach.

Trening siły… Po pierwsze, warto wspomnieć, że trenowanie dla zwiększenia siły jest zupełnie różne od treningu w stylu kulturystycznym, którym zajmuje się wiele osób. W treningach kulturystycznych (na masę) używa się relatywnie małych obciążeń, krótkich odpoczynków i wielu ćwiczeń na grupę mięśniową, które mają na celu stworzenie większych mięśni (wywołanie hipertrofii), a trening siłowy skupia się prawie wyłącznie na poprawianiu osiągnięć. Mimo, że kulturyści często są duzi, zwykle nie są tak silni jak mniejsi sportowcy, którzy skupiają się na treningu siłowym. Trening siłowy również wywołuje hipertfrofię, ale jest to tylko efekt uboczny treningu, a nie jego cel. Hipertrofię spowodowaną przez trening siłowy można nazwać „funkcjonalną”, a mówiąc inaczej, mięśnie nie tylko będą wyglądać na większe, ale będą również lepiej dopasowane do wymagań stawianym im przez różne sporty.

Rozwijanie siły… By rozwinąć siłę, trzeba wybierać ćwiczenia, które pozwolą na podniesienie znacznej ilości obciążenia. Ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce są fundamentem, na którym buduje się efektywny program treningu siłowego. Ćwiczenia złożone na wiele stawów dają mnóstwo rezultatów i pozwolą na maksymalne wykorzystanie czasu spędzonego na siłowni. Ćwiczenia izolacyjne, jak rozpiętkii czy wyciskanie francuskie nie są najlepsze jeśli chodzi o rozwijanie siły, ponieważ nie pozwalają na bezpieczne używanie dużych obciążeń. Nie martw się jeśli nie wiesz jak zaprojektować efektywny program treningowy, ponieważ w tym artykule przedstawimy podstawowy program treningu siłowego, który będzie dobry na start.

Tabelka poniżej pokazuje różnicę pomiędzy hipertrofią, treningiem dla siły ogólnej oraz dla siły maksymalnej.

  Hipertrofia Siła – ogólna Siła – maksymalna
% 1CM 67-84 85-92 93-100
Powtórzenia 6-12 3-5 1-2
Odpoczynek 30-90 sek 3-5 min 3-5 min

Jak widać, duże obciążenia, relatywnie mała ilość powtórzeń i dłuższy okres odpoczynku to parametry treningu siłowego, w oparciu o jakość, a nie ilość. Każda seria powinna być wykonana przy wysokim poziomie skupienia i intensywności. Maksymalny trening siłowy jest odpowiedni dla ludzi, którzy wcześniej trenowali z dużym obciążeniem i chcą się wyspecjalizować w sportach siłowych jak podnoszenie ciężarów lub trójbój siłowy, natomiast ogólny trening siłowy jest odpowiedniejszy dla sportów rozgrywanych na boisku, jak piłka nożna, rugby i pozostałe sporty, w których siła jest jedną z cech potrzebnych do odniesienia sukcesu.