Trening siłowy… Ze względu na prawie maksymalny wysiłek wymagany podczas treningu siłowego, dokładne rozgrzanie ciała przed rozpoczęciem ćwiczeń jest bardzo ważne. Gdy już zostanie ukończona ogólna rozgrzewka składająca się z delikatnego kardio i rozciągania, należy wykonać bardziej specyficzną rozgrzewkę przed konkretnymi ćwiczeniami wykonywanymi danego dnia. Najlepszym sposobem na przygotowanie się do treningu siłowego jest wykonanie lekkich albo średnio obciążonych serii każdego ćwiczenia, zanim doda się większe obciążenie. Daje to możliwość przećwiczenia konkretnych ruchów oraz oceny twojej siły danego dnia. Dopiero po ukończeniu 2-3 serii na rozgrzewkę powinieneś rozpocząć trening z obciążeniami zbliżonymi do twojego CM (ciężaru maksymalnego). W ten sposób zmniejszysz ryzyko odniesienia urazów oraz sprawisz, że serie ćwiczeń treningowych będą bardziej efektywne, ponieważ mięśnie pracują bardziej optymalnie po kilku specyficznych seriach wykonanych na rozgrzewkę.
Gdy już całkowicie się rozgrzejesz i będziesz gotowy do wykonywania serii treningowych, możesz rozważyć stosowanie metody piramidy oraz delikatne zwiększanie obciążenia z każdą serią – wzmacnia to efekty rozgrzewki i pozwala na łatwiejsze przejście do treningu.
Na przykład:
1. Seria – 5 powtórzeń z 65kg
2. Seria – 4 powtórzenia z 70kg
3. Seria– 4 powtórzenia z 75kg
4. Seria – 3 powtórzenia z 77.5kg
5. Seria – 3 powtórzenia z 80kg
By poprawiać swoją siłę, trzeba starać się podnosić progresywnie coraz większe obciążenia. Jeśli podnosisz te same ciężary tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu, twoja siła się wyrównuje i prawdopodobnie pozostanie na stałym poziomie. Regularne zwiększanie podnoszonego ciężaru lub ilości wykonywanych powtórzeń sprawi, że będziesz robił postępy dzięki treningowi siłowemu.
Przykładowy program treningowy; Rozgrzej się wykonując 5-10 min lekkiego kardio i trochę dynamicznego rozciągania. Z racji, że stosować będziesz dość duże obciążenia, ważne jest by trening siłowy wykonywać z partnerem treningowym.
Trening siłowy wymaga długich okresów odpoczynku. Aby lepiej wykorzystać czas, zamiast siedzieć 5 min pomiędzy seriami przysiadów, zaleca się stosowania tzw. „leniwych superserii”. Najprościej mówiąc wykonuj dwa ćwiczenia na zmianę w spokojnym tempie, czyli 1 seria przysiadów, a następnie 1 seria np. wyciskania na ławce. Konstruktywne wykorzystanie czasu odpoczynku pozwoli ci zasadniczo skrócić czas spędzany na siłowni o połowę.
Dzień 1. (wykonaj 3-5 serii po 5 powtórzeń, zwiększaj obciążenie z każdą serią)
- Przysiady ze sztangą (w przodzie lub za plecami)
- ( w superserii z) Podciąganie się na drążku podchwytem (z obciążeniem lub bez)
- Wyciskanie na ławce (skośnej lub poziomej, z hantlami lub ze sztangą)
- ( w superserii z) Uginanie przedramion (w siadzie lub stojąc, z hantlami lub ze sztangą)
48-72 godzin przerwy
Dzień 2. (wykonaj 3-5 serii po 5 powtórzeń, zwiększaj obciążenie z każdą serią)
- Martwy ciąg (standardowy lub stopy sumo)
- Wyciskanie w pionie (w siadzie lub stojąc, z hantlami lub ze sztangą)
- Wiosło w opadzie tułowia (hantlami lub sztangą)
- ( w superserii z) Pompki rzymskie na poręczach lub pompki szwedki na ławce
Ochłodzenie – 5-10 min lekkiego kardio + statyczne rozciąganie po 15-30 sek na każdą grupę mięśniową.
You must belogged in to post a comment.