TRZY ODMIANY WYKROKU…

Zalecane odmiany wypadu…. Wykrok w przód z hantlami z dominującym ruchem bioder;
Trzymaj hantle w rękach wzdłuż ciała. Stój ze złączonymi stopami i zrób mały krok w przód. Przenieś większość obciążenia na nogę znajdującą się z przodu i pochyl się do przodu, wykonując ruch z bioder. Zachowaj proste plecy i ramiona odciągnięte w tył. Powinieneś czuć napięcie w mięśniach dwugłowych uda nogi wysuniętej do przodu. Wyprostuj się i wróć do pozycji początkowej. Powtórz na drugą nogę. Zmieniaj strony aż wykonasz od 8 do 10 powtórzeń na każdą z nich. Wykonaj 2-3 serii.

Wykrok do boku z kettlem w uchwycie Goblet;  
Trzymaj hantle lub kettel w rękach na wysokości klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi w dół (pozycja do ćwiczeń „goblet”). Stań w szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi do przodu, a następnie wypchnij biodra w tył i wykonaj wykrok w jedną stronę. Obydwie stopy powinny znajdować się na podłodze, a przeciwna noga powinna być wyprostowana.
Pochyl się w przód zachowując większość masy ciała przełożonej na pięty. Nie zaokrąglaj pleców i pamiętaj, by goleń nogi w wypadzie pozostawał w pozycji pionowej. Powróć do pozycji początkowej i powtórz na przeciwną stronę.
By zwiększyć trudność, rozpocznij ćwiczenie od pozycji ze złączonymi stopami i zrób krok w bok. Następnie obniż się do dolnej pozycji wypadu. Mocno się odepchnij, by wrócić do pozycji początkowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń na jedną stronę przez 2-3 serii.

Kozackie przysiady do boku na jedną nogę;
Ta odmiana wykroku w bok w wyjątkowy sposób rozciąga mięśnie dwugłowe ud ze względu na obracanie nóg w dolnej części ruchu. Trzymaj hantle lub kettela na wysokości klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi w dół . Stań w szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi do przodu, a następnie wypchnij biodra w tył i wykonaj wykrok w jedną stronę.
Gdy będziesz się obniżać, powoli odwróć wyprostowaną nogę tak, by stopa była skierowana w górę. Druga stopa powinna być umieszczona płasko na podłodze. Delikatnie pochyl się w przód. Nie zaokrąglaj pleców i pamiętaj, by goleń nogi w wypadzie pozostawał w pozycji pionowej. Powróć do pozycji początkowej i powtórz na przeciwną stronę.
By zwiększyć trudność, rozpocznij ćwiczenie od pozycji ze złączonymi stopami i zrób krok w bok. Po wykonaniu kroku obniż się do najniższej części przysiadu i jednocześnie skieruj ku górze stopę wyprostowanej nogi. Mocno się odepchnij i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń na jedną stronę przez 2-3 serii.