TRZY ODMIANY WYKROKU…

W jaki sposób wykonywać różne odmiany wykroków i jakie rodzaje są najefektywniejsze?

środa, 18 Kwiecień 2018

Każdy wie, jak wykonać podstawowy wykrok, ale poniższe trzy jego odmiany przeniosą to ćwiczenie na zupełnie inny poziom. Zwiększ siłę, stabilizację i mobilność, a tym samym zmieni się twoja kontrola nad całym ciałem...

Rola wykroków w treningu siłowym… Każdy wie, jak wykonać podstawowy wykrok, ale poniższe trzy jego odmiany przeniosą to ćwiczenie na zupełnie inny poziom. Zwiększ siłę, stabilizację i mobilność, a tym samym zmieni się twoja kontrola nad całym ciałem… Przykładowo bieganie odbywa w płaszczyźnie środkowej czołowej – tył i przód. Jednak podczas biegania w organiźmie dzieje się znacznie więcej niż widać na pierwszy rzut oka… Gdy biegamy, ogromna ilość stabilizacji i kontroli musi zostać zapewniona na płaszczyźnie strzałkowej – od boku do boku. Zwiększenie siły, stabilizacji i mobilności na płaszczyźnie strzałkowej może zmniejszyć ryzyko odniesienia urazów poprzez rozluźnianie napiętych mięśni wokół bioder (np. pachwin) i wzmacnianie słabych stabilizatorów bioder (np. środkowy mięsień pośladkowy). Właśnie tutaj różne odmiany wykroków odgrywają ważną rolę, jeśli chodzi o trening siłowy.

Dlaczego wykrok? Asymetryczne ćwiczenia na stojąco, jak wykrok, są świetne jeśli chodzi o wzmacnianie równowagi, propriocepcji i dynamicznej elastyczności biegacza. Wykroki zmieniają rozłożenie obciążenia i skupiają się na jednej nodze, a nie na dwóch (wyobraź sobie dwuboczną postawę podczas wykonywania przysiadów lub wyciskania nóg na maszynie). Poniższe odmiany tego ćwiczenia wzmacniają i poprawiają stabilizację dynamiczną tułowia i dolnych części ciała…
Czerpanie większych korzyści z wykroków…
Większość ludzi zna odmiany tradycyjnego wykroku, jak- do przodu, przysiad w wykroku oraz wykroki w marszu, w których wykonuje się serie wykroków jeden po drugim.
Wykrok skupiający się na biodrach i wykroki do boku w sposób wyjątkowy dadzą niezły wycisk twojemu ciału, w porównaniu z tradycyjnymi wersjami wspomnianymi powyżej. Jak w przypadku wielu ćwiczeń, należy być ostrożnym podczas wykonywania kilku pierwszych powtórzeń. Stosuj obciążenie, z którym sobie poradzisz, by wypracować poprawną i bezpieczną technikę. Podczas wykonywania wykroków do boku, pachwiny są mocno rozciągnięte, więc obniżaj się powoli. Kolana są również poddawane obciążeniu podczas obniżania się, więc w zależności od historii twoich urazów i obecnych możliwości, zachowuj rozwagę określając głębokość ćwiczenia.