TRENING DWA RAZY DZIENNIE?

Jak bezpiecznie ćwiczyć dwa razy dziennie?
1. Odnajdź równowagę… Jeśli planujesz ćwiczyć więcej niż raz dziennie, unikaj przetrenowania równoważąc treningi o wysokiej i niskiej intensywności. Dostosowuj intensywność, czas trwania i częstotliwość bardzo ostrożnie, ponieważ małe kroki pozwalają zapobiec kontuzjom i przyspieszą regenerację. Większość z nas prawdopodobnie powinna unikać dwóch intensywnych i długich treningów w ciągu jednego dnia, jak np. pół-maraton do południa i intensywny spinning po południu. Nie narazimy się wówczas na tzw; syndrom przetrenowania (chociaż wszystko zależy od indywidualnego poziomu sprawności fizycznej i doświadczenia).

2. Oddal w czasie treningi od siebie.. Daj sobie trochę odpoczynku pomiędzy jednym, a drugim treningiem w ciągu dnia (eksperci zalecają minimum 4-6 godzin). Nie ma dokładniej zasady, ale większość trenerów zaleca 2 dniową przerwę pomiędzy treningami tych samych grup mięśniowych. Jeśli twoja wydajność spada z treningu na trening, lepszym pomysłem będzie kilka dni odpoczynku.

3. Pamiętaj o tankowaniu… Maksymalizuj sesje treningowe za pomocą przekąsek przed i po treningu. Nie zapomnij też o nawodnieniu! Szklanka (lub więcej) wody jest tak samo ważna jak shake białkowy. Tak naprawdę, trening w stanie choćby lekkiego odwodnienia może spowodować więcej szkód niż pożytku dla mięśni i sprawi, że trudniej będzie się im zregenerować.

4. Śpij tyle ile powinieneś… Badania sugerują, że zbyt mała ilość snu może utrudnić regenerację i spowoduje brak rezultatów w przyszłych treningach. To jak dużą rolę odgrywa sen w całym procesie ćwiczeń i regeneracji, wiedzą chyba wszyscy regularnie trenujący. Tym bardziej w wypadku dwóch treningów dziennie, należy skupić się na tej części odnowy biologicznej…

5. Postaw regenerację na pierwszym miejscu… Zastosuj jedną z najbardziej zaawansowanych i skutecznych strategii regeneracji – zrób sobie dzień wolny! Jeśli w ciągu tygodnia spędzasz mnóstwo godzin podnosząc ciężary i zabijając się na zajęciach Zumby, nie ma nic złego w dniu przerwy. Dzień wolny nie oznacza, że masz siedzieć tylko na tyłku i nic nie robić – spacer z psem lub trochę lekkiego rozciągania może pomóc przygotować ciało na kolejne treningi. Wszystko opiera się na słuchaniu potrzeb własnego organizmu.

Podsumowanie; Trening więcej niż raz dziennie ma swoje zalety. Ranne ptaszki mogą być w stanie wykonać lepszy trening tuż po przebudzeniu, podczas gdy nocne marki wolą zachować intensywne ćwiczenia na później. 30-45 min dwa razy dziennie to nadal w sumie 60-90 min, co daje nam taką samą łączną ilość, a jednocześnie pozwala na lepsze dostosowanie do napiętego grafiku codziennych spotkań i obowiązków. Dla początkujących, rozbicie treningów na dwa mniejsze może być łatwiejsze. Na koniec dnia i tak nie ma znaczenia ile razy trenowałeś, lecz sposób w jaki trenowałeś – które części ciała, intensywność sesji kardio i to jaka była reakcja ciała – to są wytyczne. Jeśli obecnie trenujesz dwa razy dziennie, możesz zastosować korekty do swojego planu, by trenować bezpieczniej i uchronić się przed przetrenowaniem.