SPORTOWE SERCE…

Kondycja układu sercowo-naczyniowego w sporcie...

sobota, 14 Lipiec 2018

TRENING INTERWAŁOWY…
Najlepiej opisany jako kilkuminutowe okresy pracy przerywane czasem na odpoczynek. Trening interwałowy można wykonywać na wiele sposobów, by trenować aerobową i anaerobową sprawność fizyczną. Jest to metoda, która najlepiej nadaje się do treningu sportów uprawianych na boisku. Trening interwałowy pozwala pracować ciężej niż zwykle, zwłaszcza w porównaniu z LSD i FCR, ponieważ co kilka minut treningu, otrzymujesz czas na odpoczynek. Wykonywanie długich interwałów z krótkim czasem na odpoczynek, zmusi do wysiłku system aerobowy, podczas gdy krótkie, bardziej intensywne interwały z dłuższym odpoczynkiem wytworzą anaerobowe ścieżki przemian energii. Oto kilka przykładów treningów interwałowych, z których możesz skorzystać.
Zawsze dobrze się rozgrzej zanim zaczniesz którykolwiek z nich.
1) Interwały aerobowe 1:
– Biegaj szybko przez 3 minuty, spaceruj przez 1 minutę. Powtórz 4-6 razy.
2) Interwały aerobowe 2:
– Na zmianę biegaj 2 minuty i uprawiaj jogging przez 2 minuty. Powtórz 4-6 razy.
3) Interwały anaerobowe 1:
– Biegnij sprintem 400 metrów, odpoczywaj 2-3 minut. Powtórz 5 razy.
4) Interwały anaerobowe 2:
– Biegaj sprintem przez 30 sekund, odpoczywaj 90 sekund, powtórz 10 razy

Istnieje nieskończenie wiele możliwości, które możesz wykorzystywać podczas treningu interwałowego. Jednak ogólnie przyjętą zasadą jest wykonywanie 3 serii według odpowiednich wskazówek, które pomogą ci zaprojektować trening.

Intensywność Czas trwania Proporcje między pracą a odpoczynkiem
Aerobowe do 90% MHR 2-5 min 1:1 do 1:2
Anaerobowae (mleczan) 90-95% MHR 1-2 min 1:2
Anaerobowe (fosforan) 95-100% MHR 0-20 sek 1:6

POSUMOWANIE…Pamiętaj, że tabela umieszczona powyżej jest jedynie wskazówką, która ma pomóc w zaplanowaniu twojego treningu. Zmieniając wartości takie jak prędkość, czas trwania i odpoczynku, możesz stale stawiać wyzwania swemu ciału, za pomocą nowej stymulacji. Pomoże to poprawić twoją sprawność fizyczną. Następnym razem, gdy będziesz planował ćwiczenia cardio, najpierw zastanów się dlaczego to robisz. Upewnij się, że wybrana przez ciebie metoda treningowa jest odwzorowaniem twoich celów i że za każdą minutę spędzoną na treningu, otrzymujesz maksymalne wyniki.