PRZYJACIEL POŚLADKÓW – PRZYSIAD!

Wariacje jednego z najpotężniejszych ćwiczeń wszech czasów...

poniedziałek, 9 Październik 2017

Przysiad przy ścianie. Stań 60 cm od ściany w naturalnym rozkroku, a następnie przechyl się w tył i oprzyj plecami o ścianę. Przesuń się w dół ściany uginając kolana i utrzymaj głęboki przysiad, pamiętając, by kolana nigdy nie wyszły za linię palców stóp. Utrzymaj tą pozycję przez 50-60 sekund, a następnie wróć do pozycji startowej. Kontynuuj przesuwając się po ścianie do zaplanowanej ilości powtórzeń (możesz dodać piłkę jako oparcie na plecy, jęśli tak będzie ci wygodniej).

Przysiad ze sztangą w przodzie. Przysiad ze sztangą w przodzie polega na umieszczeniu gryfu sztangi na przedniej części barków. Jeśli nie dysponujesz sztangą, możesz użyć hantli, trzymając je oparte o górną część klatki piersiowej. Ten przysiad wykonujesz tak samo jak tradycyjny przysiad, jedynym dodatkiem jest sztanga.

Przysiad Goblet. Stojąc, chwyć jedną hantlę, talerz lub kettlebell. Teraz, stojąc w szerokim rozkroku wykonaj przysiad trzymając obciążenie oburącz na wysokości klatki piersiowej. Opuść się tak głęboko jak będziesz w stanie, a następnie wróć do pozycji startowej opierając ciężar ciała na piętach. Powtarzaj.

Przysiad na jednej nodze. Tą wersję wykonuj z podparciem w postaci jakiegoś solidnego obiektu, którego możesz się przytrzymać ręką, lub bez oparcia. Stań opierając ciężar ciała na prawej nodze, a lewą unieś kilka centymetrów nad ziemię. Głowę trzymaj wysoko i nie pochylaj się w przód, utrzymuj spięte mięśnie tułowia i pamiętaj, by prawa pięta nie oderwała się od ziemi. Powoli opuść się tak nisko jak możesz. Na wydechu stań prosto, cały czas stojąc na prawej nodze. Kontynuuj, aż wykonasz zaplanowaną ilość powtórzeń, a następnie zmień nogę.
Pamiętaj, że forma wykonywania poszczególnych wariacji jest kluczem do sukcesu!

Porady do wykonywania perfekcyjnych przysiadów…

  • Skoncentruj wzrok na jednym punkcie przed sobą.
  • Nie pochylaj się w przód i pamiętaj, by pięty nie unosiły się w górę.
  • Utrzymuj klatkę wysoko, a barki cofnięte.
  • Nie pozwól, by kolana przesunęły się w przód przed linię palców stóp, oraz by wyginały się do wewnątrz podczas ruchu.
  • Staraj się wciągać brzuch i uważaj, by nie zginać pleców.
  • Utrzymuj tułów cały czas napięty, jakby to mięśnie tułowia były głównymi pracującymi mięśniami podczas wykonywania przysiadów.