JAK UNIKNĄĆ NUDY W TRENINGU?

6 metod treningowych, by odświeżyć codzienną rutynę...

sobota, 2 Kwiecień 2016

Lubisz swój program. Osiągasz wyniki i daje ci satysfakcje. Dużo czasu zajęło ci odnalezienie tak idealnego połączenia ćwiczeń złożonych i izolacyjnych. Dodatkowo indywidualny program pomógł ci osiągnąć kilka wymarzonych celów...

Teraz jednak pojawiły się nowe wyzwania, a program pozostał w tyle. Nie widzisz już tego samego stałego postępu. Straciłeś zapał i entuzjazm – chcesz całkiem zmienić swój program, by znów poczuć tą pompę, którą dawał na początku!!!
Nie panikuj i nie porzucaj od razu rutyny, którą kochasz. Zamiast tego wprowadź kilka drobnych poprawek, by utrzymać świeżość i efektywność treningów.
Spójrz na wskazówki przedstawione poniżej:

1. Zmierz czas swoich powtórzeń… Wybieranie zakresu powtórzeń jest zwykle jedną z początkowych części podczas projektowania programu. To kluczowy czynnik w dopasowaniu programu do celów i śledzenia postępów. Poza tym, jeśli nie zwracasz uwagi na powtórzenia, to co zapiszesz w dzienniku treningowym?
Jest kilka innych sposobów, by śledzić ile podnosisz. Przez kolejny tydzień lub dwa podnoś ciężary na czas. Wybierz konkretne ramy czasowe – 45 sekund do umiarkowanie ciężkiego obciążenia, 20 sekund do ciężkiego obciążenia i wykonuj tyle powtórzeń ile zdołasz w określonym czasie.
Jeśli musisz w jakimś momencie zatrzymać się na chwilę, nie ma problemu, lecz staraj się jak najszybciej wrócić do ćwiczeń. To nauczy twoje ciało pracy nawet, gdy jest zmęczone i pomoże ci poprawić wytrzymałość mięśni. Szybkie powtórzenia mogą pomóc generować większą ilość siły. Zmiana bodźca wystarczy, by na nowo rozbudzić rozwój!

2. Zwiększ czas pod napięciem… Technika ta zyskuje najwyższe oceny w zwiększaniu wytrzymałości mięśni i przebijaniu się przez zastój w treningach. Zwiększenie czasu pod napięciem (TUT- time under tension) zwielokrotni ilość zaangażowanych jednostek motorycznych, które spowodują skurcz większej ilości włókien mięśniowych. Używanie dodatkowych włókien mięśniowych zwiększy twoją siłę, wytrzymałość i efektywność treningu.
Aby zwiększyć ilość czasu pod napięciem zacznij od wykonywania ćwiczenia w standardowy sposób przez wszystkie powtórzenia, aż do ostatniego. W ostatnim powtórzeniu zatrzymaj obciążenie w szczytowym punkcie ruchu (lub dolnym), gdzie mięśnie pracujące są maksymalnie napięte. Przytrzymaj, aż do zmęczenia mięśni, a następnie zakończ powtórzenie.
Jeśli chcesz, by doznanie było jeszcze bardziej intensywne, zatrzymaj się w połowie ruchu. Dla większości ludzi to środkowa część ruchu jest najtrudniejsza, to tutaj mięśnie są najbardziej napięte. Najlepsi sportowcy skupiają się na swoich najsłabszych stronach. To dlatego są najlepsi.

3. Wypróbuj trening z linkami wyciągu… Jeśli podnosisz ciężary odkąd tylko pamiętasz, przejście na linki wyciągu może zaoferować ci doskonałą zmianę tempa i dać mięśniom całkowicie nowy impuls do walki.
Linki wyciągu zmienią dźwignię, oferując stałe napięcie, podczas gdy wolne ciężary nie mogą ci tego dać. Na przykład podczas wykonywania uginania przedramion z hantlami lub ze sztangą, na szczycie i w dolnej pozycji ruchu ćwiczenie jest łatwiejsze. Wykonując to samo ćwiczenie z linką wyciągu przez cały zakres ruchu będziesz czuł to samo napięcie.
Dla kulturystów, wdrożenie treningów z linkami wyciągu jest bardzo korzystne. Takie samo obciążenie odczuwane jest zupełnie inaczej niż w przypadku wolnych ciężarów. Rezultat: adaptacja.
Ciesz się odpoczynkiem od wolnych ciężarów, ale nie zapominaj, że właściwa forma ma nadal takie samo znaczenie. Ryzyko kontuzji jest tak samo realne. Podnoś ciężar w tym samym, kontrolowanym tempie i oprzyj się pokusie oszukiwania.