IG – WAŻNY ELEMENT…

Strategie lepszych wyborów żywieniowych… Poniżej znajdują się główne przeszkody, które możesz spotkać stosując dietę opartą na niskich IG oraz strategie, które pomogą ci lepiej dokonywać wyborów żywieniowych.
Możesz jeść skrobię: Chociaż wiele diet zabrania jedzenia skrobi, niski IG pozostawia miejsce na zachcianki żywieniowe zawierające skrobię. Musisz po prostu wiedzieć, że skrobia występuje w dwóch formach: w formie amylozy, które jest bardziej oporna na trawienie oraz w formie amylopektyny, która szybciej ulega strawieniu. Zwykle jedzenie zawierające skrobię składa się w 10 – 20% z amylozy i w 80-90% z amylopektyny. Jednak niektóre węglowodany ze skrobi mają lepsze proporcje. By spowolnić podniesienie poziomu glukozy we krwi, jedz więcej jęczmienia, komosy ryżowej, długoziarnistego ryżu basmati, płatków owsianych oraz bulguru. Dodatkowo, zielone jest lepsze – nie czekaj aż warzywa i owoce dojrzeją (banany, mango, itd.). Im bardziej są zielone, tym więcej zawierają skrobi odpornej na trawienie i dlatego mają mniej cukru i w mniejszym stopniu wpływają na wzrostu poziomu cukru we krwi.
Błonnik i pełne ziarno to nie to samo: Żywność bogata w błonnik lepiej wpływa na poziom cukru we krwi niż jedzenie zawierające znikome ilości tej substancji. Jednak to, że żywność jest pełnoziarnista wcale nie oznacza, że ma dużo błonnika. Mimo że 100 g bulguru dostarcza 18,3 g błonnika, taka sama ilość dzikiego ryżu ma zaledwie 6,2 g błonnika. Dokładnie przeczytaj informacje na temat zawartości zanim umieścisz dany produkt w wózku zakupowym i nie daj się oszukać „korzyściami zdrowotnymi” wypisanymi na opakowaniu. Na przykład, nie ufaj niczemu, na czym nie napisano: „100% pełnego ziarna”. Wybrany przez ciebie produkt powinien zawierać jedynie pełne ziarna.
Stygnięcie: Duże znaczenie ma również to czy żywność zawierająca skrobię spożywana jest na surowo czy po ugotowaniu. Surowe musli z owsa ma więcej amylazy, dlatego jego IG jest niższy. Podobnie, jeśli skrobia została ugotowana i dano jej czas na wystudzenie (pomyśl o sałatce ziemniaczanej i makaronie al dente), będzie miała niższy IG niż świeże jedzenie.
Meksykańska uczta: Soczewica, fasola czerwona, czarna fasola i inne rośliny strączkowe nie pozwalają na przenikanie enzymów trawiennych i dlatego rozkładane są wolniej.
Mróź i przypiekaj: Owsianka instant brzmi jak szybki sposób na śniadanie, ale produkty instant zawierające skrobię mają większy IG. Jakiekolwiek nadmuchanie, prażenie ziaren umożliwia ich otwierania się, co pozwala amylazie na dostanie się do skrobi, przez co wzrasta IG. Więc unikaj produktów tego typu. Ale jeśli chcesz zjeść chleb, taka strategia nie wpłynie negatywnie na twoją dietę. Przysmażanie, mrożenie i rozmrażanie lub przysmażanie, po którym następuje zamrażanie i rozmrażanie to czynności, które obniżają indeks glikemiczny.
Dodaj nieco tłuszczu: Orzechy, oliwa z oliwek, a nawet niektóre rodzaje sera dodane do produktów o średnio wysokim IG (np. ryż, ziemniaki), zmniejszają IG. Tłuszcz w pożywieniu obniża IG, ponieważ spowalnia opróżnianie żołądka.
Czas ma znaczenie: Wiele czynników wpływa na IG. Na przykład dodanie roślin strączkowych lub jęczmienia do wieczornego posiłku zmniejsza reakcję glikemiczną podczas śniadania.
IG został stworzony, by zyskać bardziej naukowe podejście do wpływu węglowodanów z pożywienia na wzrost poziomu cukru we krwi, powinno się go traktować z ostrożnością. Jeśli będziesz sztywno trzymał się IG okaże się, że jedzenie jak lody ma niski indeks glikemiczny, a owies średni.
Jak w przypadku każdego planu diety – o niskiej ilości węglowodanów, bezglutenowej, palio, itd, mają one elementy, które pozwolą ci lepiej radzić sobie z nawykami żywieniowymi. Nie zapominaj, że dieta bezglutenowa niekoniecznie musi oznaczać zdrowszą dietę albo najlepszy sposób na utratę wagi, tak samo dieta oparta o niskie IG nie jest rozwiązaniem działającym cuda.