Najlepsze ćwiczenia tułowia
Teraz, gdy już wiesz jak pracują mięśnie brzucha, nadszedł czas, by przejść do tego jak najlepiej je wzmocnić. By określić najbardziej skuteczne ćwiczenia, doktor Petere Francis i mgr Jennifer Davis przeprowadzili badania w labolatorium biomechaniki na uniwersytecie w San Diego. Używali elektromiografii do pomiaru aktywności włókien mięśniowych podczas ćwiczeń brzucha. Oto wyniki badań.
% aktywacji mięśni skośnych brzucha względem standardowych brzuszków
- 310% – Unoszenie kolan w zwisie (lub w podporze na łokciach)
- 290% – Brzuszki – Rowerek
- 240% – Przeciwne brzuszki
- 230% – Mostek w podporze na łokciach
- 216% – Brzuszki do stóp
% aktywacj mięśni prostych brzucha względem standardowych brzuszków
- 127% – Taczka z Power Wheel
- 129% – Brzuszki do stóp
- 139% – Brzuszki na piłce stabilizacyjnej
- 212% – Unoszenie kolan w zwisie (lub w podporze na łokciach)
- 248% – Brzuszki – Rowerek
Plan treningowy mięśni brzucha
Jednym z najlepszych sposobów na rozpalenie mięśni brzucha jest wykonywanie serii podstawowych ruchów w jednym ciągłym obwodzie. Obwody są skuteczne i efektywne, pozwalając ci na wyciągnięcie maksimum efektów z twoich wysiłków.
W celu uzyskania optymalnych rezultatów należy wykonywać te obwody pod koniec treningu siłowego. Nie wykonuj ich przed treningiem, ponieważ osłabisz tułów, a to może skutkować kontuzją podczas intensywnych ćwiczeń z obciążeniem.
| Obwód 1. | powtórzeń | |
| Brzuszki na piłce stabilizacyjnej z obciążeniem | 12-15 | |
| Mostek w podporze na łokciach | 30-60 sek | |
| Brzuszki – Rowerek | 30 na stronę | |
| Drwal z linką wyciągu (lub z gumą) | 12-15 |
| Obwód 2. | powtórzeń | |
| Przeciwne brzuszki | 12-15 | |
| Taczka z Power Wheel | 30-60 sek | |
| Unoszenie kolan w zwisie (lub w podporze na łokciach) | 30 na stronę | |
| Scyzoryk | 12-15 |
You must belogged in to post a comment.