Co to wszystko dla ciebie oznacza? Najciekawszym i najmniej oczekiwanym odkryciem jest to, że hipertrofia w warunkach 80CM (wysoka intensywność) i 30CM (wysokie natężenie) była równa. Te odkrycia przeczą opiniom wielu ekspertów, którzy twierdzą, że duże obciążenia są konieczne by dostarczyć mięśniom optymalnego sygnału do syntezy białek. Oczywiście te badania nie eliminują roli obciążenia w procesie zwiększania masy mięśniowej. Dowodzą tylko, że synteza białek nie jest całkowicie zależna od obciążenia, a przecież tak do tej pory uważaliśmy. Natężenie ćwiczeń jest również bardzo ważnym czynnikiem. W zasadzie okazuje się, że można znacznie lepiej stymulować mięśnie, poświęcając obciążenie (intensywność) na rzecz natężenia.
Intensywność i natężenie wzajemnie się wykluczają. Jeśli zwiększysz jedno z nich, drugie automatycznie się zmniejsza. Jest to ludzka fizjologia. Na którym czynniku należy się skupić jeśli zależy nam na wzroście masy mięśniowej? Nowa badania ukazują, że trenowanie z mniejszą wartością procentową maksymalnej intensywności (słabo obciążone skurcze wykonywane wiele razy aż do zmęczenia) stymuluje przyrost mięśni tak samo (jeśli nie bardziej) jak trenowanie z większą intensywnością (mocno obciążone skurcze wykonywane mniej razy).
Jak interpretować te odkrycia? Dowiedziono, że izometryczne napinanie mięśni wykonywane z 30%1CM spowoduje przyrost mniejszej ilości mięśni niż wykonywane przy 80% 1CM. Dlaczego więc osoby podnoszące mniejsze ciężary wywołują taką samą hipertrofię jak te, które podnoszą większe obciążenia? Czy większe obciążenie nie powinno być bardziej skuteczne? Cóż, nie powinniśmy zaniedbywać skutków „ćwiczenia aż do zmęczenia”.
Według naukowców, wykonując serię składającą się z dużej ilości powtórzeń i podnoszenia mniejszych obciążeń, docieramy do punktu, w którym pierwsze jednostki motoryczne rozpoczynające ruch stają się zmęczone i produkują mniejszą siłę albo w ogóle przestają pracować. W takim przypadku konieczny jest udział nowych jednostek motorycznych, by podtrzymać wytwarzanie siły. Gdy coraz więcej włókien mięśniowych zostaje zaangażowanych, a mięśnie docierają do punktu zmęczenia, prawie wszystkie jednostki motoryczne zdążyły wziąć udział w ruchu. W oparciu o tą informację można stwierdzić, że lżejsze ciężary podnoszone do zmęczenia mogą aktywować taką samą ilość włókien mięśniowych co większe obciążenia podnoszone do wyczerpania mięśni.
Ta teoria jest dodatkowo poparta faktem, że w drugim eksperymencie, zarówno ilość włókien mięśniowych typu I i typu II zwiększała się niezależnie od intensywności. Wiemy, że trening oporowy z dużym obciążeniem (anaerobowy) aktywuje włókna mięśniowe typu II, podczas gdy trening oporowy z małym obciążeniem (aerobowy) aktywuje włókna mięśniowe typu I. Im bardziej zbliżamy się do limitu siły, tym więcej włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwych) aktywujemy. Jednak według spekulacji naukowców, wykonywanie serii o obciążeniu 30% 1CM aż do zmęczenia może stopniowo zwiększać maksymalną aktywację jednostki motorycznej, ponieważ coraz większa ilość włókien powoływana jest by zastąpić te, które są już sfatygowane. Wynik jest taki, że mięśnie są stymulowane do stopnia porównywalnego z aktywacją przy dużym obciążeniu (intensywności).
Podsumowanie… Te nowe odkrycia zaburzyły dotychczasowy pogląd na to, w jaki sposób trening oporowy wywołuje anabolizm mięśni. Najwidoczniej tradycyjny dogmat „podnoś duże obciążenia by zyskać mięśnie” bynajmniej nie jest jedynym sposobem na efektywną stymulację wzrostu mięśni.
You must belogged in to post a comment.