Prędkość syntezowania białek zależy bardziej od natężenia niż obciążenia… Wiemy, że podnoszenie ciężarów stymuluje powstawanie białek budujących mięśnie szkieletowe. Dzięki temu nasze mięśnie rosną (hipertrofia). Dlatego mierząc poziom syntezy białek możesz pośrednio ocenić w jaki sposób ćwiczenie wpływa na rozmiar mięśni.
Istnieją dwa typy hipertrofii mięśniowej: miofibrylarna, która dotyczy kurczliwego elementu komórki mięśniowej (aktny i miozyny) i w jej wyniku zwiększa się siła i w mniejszym stopniu rozmiar mięśni, oraz sakroplazmatyczna, która dotyczy zwiększenia magazynowania glikogenu mięśniowego i wody w mięśniach, a w jej wyniku wzrasta wielkość, a nie siła komórek.
Naukowcy sprawdzili czy intensywność (90% CM) czy natężenie (30%CM) powodowały większą aktywację syntezy białek w komórkach mięśniowych znajdujących się w mięśniach czworogłowych uczestników. Dokładniej mówiąc, przyglądali się oni miofibrylarnej i sarkoplazmatycznej syntezie białek. Syntezę białek zmierzono podczas odpoczynku (przed ćwiczeniem), a następnie 4 i 12 godzin po ćwiczeniu.
Po 4 godzinach wzrósł poziom syntezy miofibrylarnej w obydwóch wariantach badania do prawie tego samego stopnia. Jednak poziom syntezy białek został utrzymany po 24 godzinach tylko w przypadku 30%CM.
Podobne wyniki uzyskano w przypadku syntezy sarkoplazamtycznej… Co to oznacza? To proste. Podnoszenie ciężarów przy niskim obciążeniu i wysokiej ilości powtórzeń (30FAIL) jest bardziej efektywne w aktywowaniu syntezy białek mięśniowych niż podnoszenie dużych ciężarów przy mniejszej ilości powtórzeń (90FAIL).
Czy to oznacza, że trening oporowy mało intensywny, lecz z dużą ilością powtórzeń również sprawia, że mięśnia stają się większe i silniejsze? Prawdopodobnie tak. By dowiedzieć się czy ten niespodziewany wpływ mało obciążonego treningu na syntezę białek prowadzi do wzrostu mięśni i poprawy osiągnięć, naukowcy wykonali kolejny eksperyment.
Obciążenie podczas treningu oporowego nie wpływa na przyrost mięśni… Opublikowane w Lipcu 2012 roku w Journal of Applied Physiology, drugie badanie skupiło się na 18 mężczyznach. Wykonywali oni po 3 serie prostowania nóg na maszynie trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni. W każdej serii trenowali swoje nogi do zmęczenia z 30% 1CM (30CM) lub 80% 1CM (80CM) naśladując odpowiednio trening o wysokim natężeniu lub o wysokiej intensywności.
Po 10 tygodniach zarówno nogi trenowane z wysoką intensywnością, jak i te trenowane z wysokim natężeniem miały zdecydowanie większe mięśnie czworogłowe. Co interesujące, wzrost wielkości mięśni czworogłowych był taki sam w obydwóch warunkach i wynosił do 7%.
Ale natężenie nie było jedynym czynnikiem, który zmieniał się w nogach osób badanych. Funkcjonowanie mięśni również się poprawiło. Zwłaszcza:
- Maksymalne obciążenie, które mogło zostać podniesione (1CM) po ukończeniu treningu w obydwóch przypadkach. Zwiększenie siły 1CM było większe w przypadku 80CM niż 30CM.
- W obydwóch przypadkach u uczestników zaobserwowano taki sam wzrost w ilości wykonywanych powtórzeń przy 80% 1CM.
- Co ciekawe, tylko nogi w warunkach 30CM wykazywały wzrost w ilości powtórzeń, które mogły być wykonywane z 30% CM.
- Rozmiar włókien typu I i typu II zwiększył się równo w przypadku większych, jak i mniejszych obciążeń.
You must belogged in to post a comment.