DZIESIĘĆ NAJWAŻNIEJSZYCH PYTAŃ DOTYCZĄCYCH ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE BRZUCHA

Znajdź odpowiedzi na nurtujące kwestie...

czwartek, 23 Marzec 2017

Poniżej dziesięć najczęstszych kwestii z którymi codziennie się spotykamy... 

Pytanie: Czy można oddzielnie ćwiczyć górne i dolne mięśnie brzucha?
Odpowiedź: Mimo że możesz mieć wrażenie, że „izolujesz” górne i dolne mięśnie brzucha (mięsień prosty brzucha), tak naprawdę nie możesz napiąć jednej sekcji niezależnie od drugiej. Podczas badań, których celem było przeanalizowanie napięcia mięśni w trakcie wykonywania podstawowych brzuszków, odkryto, że można odczuwać większe napięcie w górnej części brzucha, ponieważ włókna mięśniowe w tej części mięśnia prostego brzucha bardziej się skracają niż w jego dolnej części, ale tak naprawdę cały mięsień jest aktywny podczas wykonywania ruchu.
Gdy wykonujesz „przeciwny ruch”- wznosy kolan, dzieje się na odwrót – czujesz większe napięcie w dolnej części mięśnia prostego brzucha, mimo że włókna mięśniowe w górnej części tego mięśnia również się napinają.
Dodatkowo, gdy stabilizujesz biodra i podnosisz jedynie tułów podczas wykonywania brzuszków, zwiększa się stopień zaangażowania górnej części mięśnia prostego brzucha, a także wewnętrznych mięśni skośnych. Gdy wykonujesz wznosy kolan, dolna część mięśnia prostego brzucha oraz zewnętrzne mięśnie skośne są angażowane w większym stopniu.

Pytanie: Czy mogę pozbyć się tłuszczu na brzuchu wykonując dużo brzuszków?
Odpowiedź: Niestety nie. Samo wykonywanie dużej ilości brzuszków nie zmniejszy ilości tkanki tłuszczowej na brzuchu. Popularne przekonanie jest takie, że można pozbyć się tłuszczu z konkretnego miejsca poprzez ćwiczenie mięśni znajdujących się pod tym konkretnym miejscem – nazywa się to „redukcją miejscową”. Redukcja miejscowa to mit, który wielokrotnie obalano.
Już w 1984 roku naukowcy z uniwersytetu w Massachusetts podsumowali, że ćwiczenia mięśni brzucha nie zmniejszają ilości ani rozmiaru tłuszczu brzusznego. W tym badaniu mężczyźni wykonywali odpowiednik 5000 brzuszkó przez 27 dni. Podczas tego badania naukowcy zbadali poziom tkanki tłuszczowej na brzuchu, pupie i w górnej części pleców. Gdyby redukcja miejscowa faktycznie działała, mężczyźni powinni stracić tłuszcz tylko w okolicach brzucha, ponieważ nad tyłkiem i górną częścią ciała nie pracuje się podczas wykonywania tego typu ćwiczeń. Jednak nie pojawiła się żadna zmiana w grubości tłuszczu brzusznego ani w rozmiarze talii. Biopsje pokazały, że nie pojawiła się żadna znacząca różnica w średnicy brzusznych komórek tłuszczowych.
Ćwiczenia mięśni brzucha mogą stonować i wzmocnić mięśnie, ale trzeba czegoś więcej niż ćwiczenia mięśni brzucha, by zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu. Potrzebna jest zbilansowana rutyna fitness, która zawiera ćwiczenia kardio, trening oporowy, a także sensowną dietę.

Pytanie: Jakie jest najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha?
Odpowiedź: Badanie, w którym przyglądano się najlepszym i najgorszym ćwiczeniom na mięśnie brzucha podsumowano w następujący sposób:
Skłony w leżeniu z rotacją  to najlepsze ćwiczenie wzmacniające mięsień prosty brzucha.
Wznosy kolan są najlepsze dla wzmocnienia wewnętrznych mięśni skośnych brzucha i zewnętrznych mięśni skośnych brzucha. Pamiętajmy, że to ćwiczenie jest efektywne unosząc uda powyżej kąta 90 stopni w stosunku do korpusu.
Jednak ważne jest, by pamiętać, że nie istnieje jedno ćwiczenie brzucha, które skupiałoby się na wszystkich mięśniach brzucha w najbardziej efektywny sposób, więc najlepszym sposobem na ćwiczenie tej partii ciała jest wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, jak wyjaśniono w kolejnym pytaniu.

Pytanie: Czy kolejność wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha ma jakieś znaczenie?
Odpowiedź: Chociaż w niektórych programach ludzie upierają się, że kolejność wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha jest kluczem do rezultatów, nie powstały żadne badania, które popierałyby tą teorię. Tak naprawdę badania pokazują, że przeciwieństwo może być prawdą. Zasada adaptacji wyjaśnia w jaki sposób ciało nieustannie adaptuje się do nowych rutyn treningowych. Z czasem i praktyką, stajemy się bardzo wydajni i opanowujemy te techniki. Jeśli ciągle wykonujesz to samo ćwiczenie, w jednakowej kolejności przez kilka tygodni lub miesięcy, rutyna staje się nieefektywna i w końcu wpadasz w zastój… By przerwać ten cykl, zmieniaj swoje rutyny co 1-3 miesiące. By zmienić swoją rutynę ćwiczeń, zmień jeden z następujących elementów:

  • Wykonywane ćwiczenia specyficzne
  • Ilość wykonywanych powtórzeń lub serii
  • Kolejność wykonywanych ćwiczeń
  • Ilość ćwiczeń wykonywanych podczas każdej sesji
  • Stosowane obciążenie lub opór
  • Prędkość lub tempo wykonywania ćwiczeń