DWIE HANTLE I SKUTECZNIE…

Trening całego ciała z dwiema hantlami!

środa, 6 Czerwiec 2018

ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA PODŁODZE;
Połóż się na plecach na podłodze, trzymając hantle w rękach, a ramiona przy ziemi.
Złącz hantle ze sobą nad głową, wykonując półkolisty ruch z każdej strony. Nie zmieniaj ustawienia lekko ugiętych łokci i poruszając jedynie stawem ramiennym, aż poczujesz pełne napięcie mięśni piersiowych i naramiennych przednich.

WYCISKANIE HANTLI W PIONIE;
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle w rękach nad barkami. Powoli wyciśnij hantle w górę nie prostując łokci w pełni, by zapobiec zaangażowaniu łopatek w ruch.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.

UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ Z HANTLAMI;

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle w rękach opuszczonych przed sobą. Utrzymując ramiona proste unieś ręce bokiem w górę do wysokości barków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

WIOSŁO HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA;
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, a następnie pochyl tułów do przodu i pozostań przy kącie około 45 stopni z podłogą.
Podciągnij hantle po bokach ciała uginając łokcie i spinając łopatki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI;
Możesz wykonywać to ćwiczenie dwoma rękami jednocześnie lub na zmianę.
Trzymając hantle w opuszczonych rękach, ugnij ręce w łokciach i unieś hantle aż do osiągnięcia 3/4 dystansu do barków, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.

WYCISKANIE FRANCUSKIE W LEŻENIU NA PODŁODZE;

Połóż się na plecach, trzymając hantle w wyprostowanych pionowo rękach nad sobą.
Ugnij ręce w łokciach i opuść hantle do tyłu do poziomu uszu bez poruszania stawu ramiennego. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.

BRZUSZKI Z HANTLĄ;
Połóż się na plecach, trzymając jedną hantlę w rękach wyprostowanych w górze przed sobą.
Powoli unieś barki i górną część pleców, koncentrując się na wysiłku górnych mięśni brzucha. Następnie powróć do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ruch.

Trening;

Ćwiczenie Grupy mięśniowe Obciążenie dla mężczyzn Obciążenie dla kobiet Serii Powtórzeń Pozycja
Dzień NR 1
Przysiad Nogi 10-40 kg 5-20 kg 2-4 8-12 Stojąca
Martwy ciąg na prostych nogach Nogi 10-20 kg 5-10 kg 2-4 8-12 Stojąca
Wyciskanie hantli na podłodze Klatka 10-40 kg 5-20 kg 2-4 8-12 Leżąca
Rozpiętki w leżeniu na podłodze Klatka 5-20 kg 2-10 kg 2-4 8-12 Leżąca
Wyciskanie francuskie w leżeniu na podłodze Triceps 10-20 kg 5-10 kg 2-4 8-12 Leżąca/
Siedząca/
Stojąca
Dzień Nr 2
Wyciskanie hantli w pionie Barki 10-30 kg 5-15 kg 2-4 8-12 Siedząca/
Stojąca
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami Barki 5-20 kg 4-10 kg 2-4 8-12 Siedząca/
Stojąca
Wiosło hantlami w opadzie tułowia Plecy 10-30 kg 6-15 kg 2-4 8-12 Stojąca
Uginanie przeddramion z hantlami Biceps 10-30 kg 5-15 kg 1-3 8-12 Siedząca/
Stojąca
Brzuszki z hantlą Brzuch 5-15 kg 4-10 kg 2-4 8-12 Leżąca