ZGRABNE I SILNE NOGI ORAZ POŚLADKI…

By zwiększyć siłę i poprawić wygląd nóg oraz pośladków, powinnaś skupić się na kilku kluczowych ćwiczeniach.
Postępując w ten sposób upewnisz się, że zyskujesz najwięcej podczas poświęconego czasu oraz osiągasz najszybsze wyniki.

1. Pełne przysiady: Jednym z największych błędów popełnianych przez kobiety podczas przysiadów jest pozbawianie się pełnego zakresu ruchu. Większość obniża się tylko do poziomu, w którym uda są równoległe do ziemi. To bardzo mądre posunięcie jeśli bolą cię kolana, jeśli jednak nie, powinnaś obniżać się jeszcze bardziej. Głównym powodem jest to, że ostatnie centymetry na samym dole przysiadu najbardziej angażują mięśnie dwugłowe i pośladki, maksymalnie je napinając. By dodać nieco intensywności do tego ruchu, gdy już maksymalnie się obniżysz, spróbuj na sekundę się zatrzymać zanim powrócisz do góry. Gdy już będziesz się dobrze czuć z tym ruchem, zatrzymaj się znowu w połowie drogi w górę i dopiero unieś się do pozycji stojącej.
Jeśli wykonasz ćwiczenie w ten sposób będzie ono bardzo intensywne, dlatego powinnaś zmniejszyć ilość wykonywanych powtórzeń oraz ciężar. Jeżeli masz obawy co do swoich możliwości możesz wykonywać to ćwiczenie wykonując przysiad na pudło.
KLIKNIJ NA VIDEO – PRZYSIAD Z HANTLAMI

2. Przysiady na jednej nodze ze sztangą: Kolejnym fantastycznym ćwiczeniem na mięśnie nóg i pośladków są przysiady na jednej nodze ze sztangą. By wykonać to ćwiczenie, umieść jedną nogę na ławce lub skrzyni znajdującej się za tobą, podczas gdy druga noga powinna być zupełnie wyprostowana. Chwyć hantle w obie ręce lub umieść sztangę na plecach i powoli ugnij nogę, na której stoisz by przejść do przysiadu. Obniż się jak najbardziej, ale tak byś czuła się komfortowo i zacznij prostować nogę, aż wrócisz do pozycji startowej. Gdy już skończysz wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zacznij wykonywać ćwiczenia stojąc na drugiej nodze.
Pamiętaj, że im dalej twoja stojąca stopa znajduje się od nogi za tobą, tym ciężej będą musiały pracować mięśnie dwugłowe uda, a jeśli znajduje się bezpośrednio pod środkiem równowagi, mięśnie czworogłowe zostaną bardziej zaangażowane.

3. Wchodzenie pod górę: Jeśli chodzi o trening kardio, nie ma lepszego sposobu na stonowanie nóg niż wchodzenie pod górę (albo bieganie, jeśli twoja kondycja na to pozwala). Ponieważ w tym ćwiczeniu wymagane jest, aby ciało poruszało się pod górę, zmuszasz do pracy w szczególności te mięśnie, które zapewniają ci ruch w stronę szczytu każdego wzniesienia.
Pamiętaj, żeby po takim treningu kardio poświęcić trochę czasu na rozprostowanie mięśni dwugłowych, ponieważ trzydzieści minut lub więcej wykonywania ruchu w taki sposób może je nieco usztywnić, zwłaszcza jeśli nigdy nie trenowałaś w ten sposób.