Jaki wpływ mają na twoje ciało ?Zarówno standardowa, jak i zmodyfikowana forma wzmacniania serca i płuca poprzez budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej, zapewnia maksymalne spalanie kalorii, zwłaszcza poprzez zmuszanie do pracy największych mięśni ciała. Obydwie formy również zwiększają metabolizm przez stworzenie efektu spalania kalorii po treningu, gdy mięśnie regenerują się po intensywnym treningu kardio lub oporowym.
Dodatkowe zalety zmodyfikowanego HIIT; Przysiad lub Wykrok wracając do stania na jednej nodze :
Obydwa ćwiczenia budują siłę dolnych części ciała i aktywują największe mięśnie, takie jak mięśnie pośladków, mięśnie dwugłowe oraz czworogłowe ud. Te mięśnie pracują, gdy ciało jest obniżane do punktu, gdy uda znajdują się w pozycji równoległej do podłogi. Wykrok rozwija również równowagę. Gdy unosisz się z pozycji wykroku lub przysiadu i stoisz na jednej nodze, zmuszasz ciało do zachowania równowagi, a więc budujesz siłę i stabilność korpusu.
Burpee (odejmij skok, dodaj pompkę):
To ćwiczenie działa na całe ciało. Skupia się na jego dolnej części, gdy obniżasz się do przysiadu i wykonujesz wyrzut nóg w tył. Pozycja mostka w podporze + pompka aktywują mięśnie korpusu (mięśnie brzucha, prostownik kręgosłupa, biodra oraz mięśnie pośladków), zachowując neutralną pozycję kręgosłupa oraz równowagę ciała, gdy znajdujesz się nad podłogą. Mięśnie klatki piersiowej, przód ramion (przednie mięśnie naramienne) oraz triceps (tył górnych części rąk) są również aktywowane podczas wykonywania pompki oraz w pozycji mostka, gdy utrzymywana jest pozycja izometryczna.
Wykonując te dwa ćwiczenia pracujesz prawie nad każdym mięśniem ciała, rozwijając wytrzymałość sercowo-naczyniową, dostosowując je do swoich potrzeb i rezygnując z niepotrzebnego obciążania stawów.
Utrudnianie ćwiczeń; Prędkość z jaką będziesz utrudniać ćwiczenia jest niezwykle ważna. Podczas tego procesu musisz naprawdę słuchać własnego ciała, byś mogła czynić postępy bezpiecznie. W przypadku tych ćwiczeń sugerowałabym delikatne zwiększanie etapów o wysokiej intensywności, o około 10 do 15 sekund po 2 tygodniach albo dodaniu extra rundy. Na przykład, najpierw stopniowo dodaj czas do etapów o wysokiej intensywności. Później możesz dodać trudności do ćwiczeń o wyższej intensywności. W zmodyfikowanym HIIT o niskiej sile uderzeniowej, raczej nie zalecałabym skracania etapów o niższej intensywności bardziej niż do przedziału pomiędzy 30 a 45 sekund, ponieważ wykonanie pełnego zakresu ruchu w każdym powtórzeniu zajmuje trochę czasu. Zmieniaj również ćwiczenia, by trenować ciało na wszystkich płaszczyznach ruchu. By dokładniej dowiedzieć się jakie postępy będą najlepsze dla ciebie, zatrudnij trenera osobistego, który może postawić przed tobą nowe wyzwania i pomoże ci w bezpiecznym robieniu postępów.
Podsumowanie… Trening interwałowy o wysokiej intensywności nie musi ograniczać się do modelu biegania, a jeśli posłuchasz własnego ciała i weźmiesz pod uwagę swoje zdolności, możesz go zmodyfikować, by odpowiednio do ciebie pasował. Pamiętaj, by zawsze dostosowywać ćwiczenia i treningi indywidualnie. Ci z was, którzy są na poziomie zaawansowanym i mogą wykonywać HITT typu bieganie, mogą wypróbować ten model i zastosować inne ćwiczenia zamiast biegania/truchtu, by ich trening był nadal interesujący. Wzmacnianie całego ciała na pewno uzupełni bieganie. Możesz pracować mądrze, poruszając się w różnych kierunkach i zmniejszając ryzyko odniesienia urazów wynikających z wykonywania powtarzalnych ruchów poprzez dołączenie innych typów ćwiczeń do swojego modelu HIIT. Dzięki wyobraźni i doświadczeniu trenera osobistego, który może modyfikować i odpowiednio utrudniać twój trening, nie musisz być skazana na standardowy model – twoje możliwości ruchowe z HIIT mogą być naprawdę nieskończone.
You must belogged in to post a comment.