Alternatywne ćwiczenia o niskiej sile uderzającej; Wybierz dwa ćwiczenia, jedno na etap o większej intensywności, a drugie na etap regeneracji. Upewnij się, że ćwiczenie o wysokiej intensywności obejmie całe ciało. Ćwiczenie o niższej intensywności powinno być takie, które najlepiej wykonywać powoli, dzięki czemu ciało będzie mogło się zregenerować.
Poniżej przedstawiam dwa różne poziomy – jeden dla osoby w dobrej kondycji, a drugi dla początkującej. Żaden z nich nie korzysta z ćwiczeń o wysokiej sile uderzeniowej.
Osoba początkująca:
Poziom 1 Ćwiczenie o wysokiej intensywności: Zmodyfikowane Burpee
Wykonywane na powierzchni pochylonej, opierając dłonie na stepperze, pudle, lub krześle. Pomiń wysok, ale dodaj pompkę.
Poziom 1 Ćwiczenie o niskiej intensywności: Przysiad lub Wykrok
Wykonywane powoli i w sposób kontrolowany. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne dla osoby początkującej, może ona chodzić w miejscu, unosząc wysoko kolana.
Osoba w dobrej kondycji:
Poziom 2 Ćwiczenie o wysokiej intensywności: Burpee
Wspierając dłonie na stabilnej płaszczyźnie – na podłodze, wyrzuć obydwie nogi w tył. Z pozycji mostku w podporze na dłoniach obniż się wykonując pompkę. Dynamicznie powróć obydwoma stopami do przodu i wstań wyciągając ręce nad głową. Pomijając skok, stań na śródstopiu.
Poziom 2 Ćwiczenie o niskiej intensywności: Przysiad lub Wykrok wracając do stania na jednej nodze;
Wykonaj przysiad lub wykrok, a wracając do góry unieś udo, by stanąć na jednej nodze. Wyciągnij ręce nad głowę. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, następnie znów wykonaj przysiad lub wykrok. Zmień strony wykonując wykrok.
Mimo, że prawidłowa postawa podczas biegania w standardowym HIIT jest ważna, najistotniejsze w etapie o wysokiej intensywności jest, by trenować tak mocno i szybko, jak tylko zdołasz. W zmodyfikowanym przykładzie, mimo że musisz ćwiczyć w stałym lecz całkiem szybkim tempie w etapie o wysokiej intensywności, bardziej powinieneś skupiać się na pełnym zakresie ruchów i wykonywać każde powtórzenie przy zachowaniu prawidłowej postawy oraz odpychając ciężar własnego ciała w górę.
W dopasowywaniu innych typów ćwiczeń do HIIT najlepsze jest to, że możesz zastąpić wszystkie typy ruchów, używając różnych przedmiotów w formie sprzętu – hatnle, ciężkie liny, schody, ciężar własnego ciała stojąc lub leżąc na podłodze. Dodawanie ruchów w różnych kierunkach sprawi, że będziesz pracować nad ciałem w zrównoważony sposób – nie zyskasz tego w standardowym modelu biegania. Uchroni cię to również przed urazami wynikającymi z powtarzających się ruchów.
You must belogged in to post a comment.