POŚLADKI W PIGUŁCE…

Rzeźbienie pośladków… Pośladki tak naprawdę składają się z trzech odrębnych mięśni: mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus),  mięsień pośladkowy średni (gluteus medius) i  mięsień pośladkowy mniejszy (gluteus minimus). Ze względu na złożoność anatomiczną, jasne jest, że wyrzeźbienie doskonałych pośladków nie jest możliwe jedynie dzięki serii przysiadów i wykroków. Istnieje kilka czynników, które należy tutaj wziąć pod uwagę. Dla niektórych krzywe momentu siły podczas ćwiczeń pośladków zmieniają się w całym zakresie ruchu. Niektóre ćwiczenia wykazują najlepszą aktywację mięśni w szczytowym momencie ruchu, niektóre w środkowym, a jeszcze inne w dolnym. Ponadto, ponieważ włókna mięśniowe mięśni pośladków zaczepione są skośnie, niektóre ćwiczenia będą lepiej działać na górne części pośladków, a inne na dolne. Wreszcie, boczne ruchy działają inaczej niż ćwiczenia pośladków wykonywane w płaszczyźnie strzałkowej, zgodnie z funkcją pracujących mięśni.
Wniosek: Zróżnicowane podejście do treningu pod różnym kątem i w różnych płaszczyznach ruchu jest konieczne, jeśli chcesz osiągnąć optymalny kształt i symetrię pośladków.

Ćwiczenia złożone i izolacyjne… Zarówno ćwiczenia złożone (angażujące wiele stawów) oraz izolacyjne (angażujące ruch tylko jednego stawu) są korzystna dla rezultatów. Ćwiczenia złożone pozwalają na zastosowanie większych obciążeń, a tym samym na zwiększenie napięcia mięśni – koniecznego elementu dla ich rozwoju. Badania wykazują, że aktywacja mięśni pośladkowych wielkich zwiększa się wraz ze zginaniem bioder. Oznacza to, że powinnyście spróbować wykonywać przysiady najniżej jak to możliwe. Kobiety, które mają problemy z uzyskaniem odpowiedniego zakresu ruchu powinny skoncentrować się na rozciąganiu mięśni wokół kostek i bioder, które często są głównymi ogranicznikami głębokości przysiadów.
Jeśli martwisz się o bezpieczeństwo, możesz spać spokojnie. Jeśli tylko nie masz problemów z kolanami, głębokie przysiady nie są niebezpieczne. Alternatywne ćwiczenia izolacyjne zapewniają pozostałe korzyści uzupełniające. Mianowicie pozwalają na utrzymanie stałego napięcia mięśni w każdym powtórzeniu przez całą serię, ograniczając ruch stawu biodrowego. Znacząco przyczynia się to do zwiększenia przyrostu mięśniowego.

Zaangażowanie pośladków… Jednym z problemów, które mogą utrudniać osiągnięcie wyników jest niezdolność do odpowiedniego zaangażowania mięśni pośladków podczas wykonywania ćwiczeń. Jest to szczególnie poważny problem u kobiet, które w porównaniu do mężczyzn, mają znaczną tendencję do wykorzystywania przede wszystkim mięśni czworogłowych ud, w wyniku czego aktywacja pośladków spada. Dobrą wiadomością jest to, że zmienić to możesz przez wykorzystanie mocy połączeń nerwowo-mięśniowych.