PODCIĄGANIE – WYZWANIE DLA KOBIET…

Naucz się podstawowych i niekonwencjonalnych stylów...

czwartek, 22 Marzec 2018

Podciąganie to niesamowite ćwiczenie. Pomaga wytrenować górną część ciała, rozwijając i rzeźbiąc mięśnie. Wiele kobiet ma problemy z tym ćwiczeniem, w wyniku czego nie podciągają się lecz wykonują ćwiczenia alternatywne jak ściąganie linki górnego wyciągu, wiosłowanie w opadzie itp. Mimo że podciąganie samo w sobie nie jest łatwe do wykonania, istnieją sposoby treningowe które przygotują cie do wykonania pierwszych samodzielnych powtórzeń.

Opanuj podstawy…

1.Najlepszym sposobem na rozwinięcie potrzebnej siły w mięśniach szerokich grzbietu, mięśniach równoległobocznych oraz siły uchwytu jest wykonywanie negatywnych powtórzeń:
Stań na ławce albo na skrzyni, chwyć drążek i podskocz do górnej pozycji podciągania. Następnie powoli (4-5 sekund) obniżaj się do punktu początkowego. Powtórz tą sekwencję 4-5 razy. Wykonaj 3-5 serii, w zależności od tego, jakie ćwiczenia zaplanowałaś na dany dzień.

2.Kolejnym świetnym sposobem na podciąganie jest używanie gum. NIE, nie jest to takie samo ćwiczenie jak używanie maszyn do podciągania się na siłowni. Wręcz powiem inaczej – Nie ma lepszego sprzętu do pomocy w podciąganiu się od GUM. Guma pomaga wtedy, gdy potrzebujesz tego najbardziej – czyli kiedy twoje ramiona są proste. Im bardziej zbliżasz się do drążka, tym mniej pomocy uzyskujesz od gumy. Dodatkowo twoje ciało ciągle jest w zwisie, niestabilne, stymulując ruchy podobne do tych wykonywanych podczas podciągnięć. Zaopatrując się w pakiet gum, możesz zmieniać intensywność pomocy gumy równolegle z twoim postępem.
Gumy LoopTraining dostępne KLIKNIJ TUTAJ…

Po okresie wstępnym…

Pracuj nad negatywami lub z gumami dwa razy w tygodniu przez co najmniej trzy tygodnie i oceń swój postęp. Niektóre kobiety są gotowe do spróbowania podciągania, a niektóre potrzebują kolejnych kilku tygodni. Gdy poczujesz się silna i gotowa, powinnaś wykonać ćwiczenie w następujący sposób:
Chwyć drążek i pozwól swojemu ciału swobodnie zwisać, z palcami u nóg lekko dotykającymi podłogi lub skrzyni. Zaangażuj swoje mięśnie najszersze grzbietu, odciągając łopatki w dół i w tył. Skieruj łokcie w dół, w stronę żeber, napnij mięśnie najszersze grzbietu i podciągnij się. Gdy będziesz już w górnej pozycji, dotknij drążka klatką piersiową i powoli się obniż. Powtórz, jeśli to możliwe. Jeśli możesz wykonać tylko jedno podciągnięcie, odpocznij 30 sekund i spróbuj jeszcze raz.
Staraj się zbudować swoją siłę, wykonując jeden dzień negatywy i jeden dzień z powtórzeniami dzielonymi (1-2 naraz, aż wykonasz 5-8 powtórzeń).
Poniżej przedstawiamy film z użyciem gum LoopTraining;