PŁASKI BRZUCH I JĘDRNE POŚLADKI…

Potrzeba czegoś więcej niż kilku ćwiczeń...

wtorek, 11 Kwiecień 2017

Sugestie dotyczące kardio… Chociaż redukcja tłuszczu w konkretnych miejscach nie działa, ogólny program utraty tłuszczu często pozwala pozbywać się tkanki tłuszczowej z brzucha i pośladków, ponieważ właśnie w nich głównie się on gromadzi. Najlepszym wyjściem jest połączenie ćwiczeń kardio jak bieganie lub sprinty z ćwiczeniami plyometrycznymi, skupiającymi się na ruchach eksplozywnych jak skakanie czy burpees.
Przykłady programów aerobowych, które łączą te ruchy:
• Jogging przez 5 minut, a następnie 50 metrowy sprint i wykonanie serii 20 pełnych przysiadów
• Bieżnia – chodzenie lub bieganie i przysiad do podskoku poza bieżnią
• Jazda na rowerze stacjonarnym przez 5 minut, pajacyki, 5 burpees

Czas trwania jakiegokolwiek treningu aerobowego powinien być odpowiednio dostosowany do poziomu sprawności fizycznej danej osoby. Staraj się wykonywać 30-60 minut nieprzerwanych ćwiczeń aerobowych przynajmniej 3-5 dni w tygodniu. Treningi plyometryczne, interwałowe, tabata, fartlek itp., powinny być wykonywane z utrzymaniem minimum 1 dnia przerwy pomiędzy sesjami.

ĆWICZENIA DLA BRZUCHA I TYŁKA…Poza plyometryką, mamy 5 ćwiczeń, które sprawiają, że tyłek staje się jędrny i nadają mu ton:
Ślizg nogi po podłodze w przód: Możesz wykonywać to ćwiczenie przy użyciu papierowego talerza lub dysku do ćwiczeń. Pamiętaj, by kolano nogi wysuniętej do przodu znajdowało się za dużym palcem u nogi oraz by noga z tyłu była lekko ugięta. Powoli przesuń swoją lewą nogę z powrotem do pozycji początkowej, przesuwając nią talerz i powtórz 12-20 razy zanim zmienisz stronę. Utrzymuj ciężar ciała na przedniej nodze, żeby zawsze mieć kontrolę nad nogą opartą o talerz.
Przysiady na jednej nodze: Umieść goleń lewej nogi na piłce. Ugnij prawe kolano, by stanąć w pozycji do przysiadu – tak aby noga znajdowała się pod kątem 90 stopni. Ponownie wyprostuj nogę do pozycji początkowej. Powtórz 10-20 razy zanim zmienisz stronę.
Wchodzenie na pudło: Umieść jedną nogę na steperze lub platformie i odepchnij się nogą, by unieść ciało. Musisz użyć odpowiednio wysokiego stepera, który umożliwi ci skupienie się na mięśniach pośladków. Powtórz 10-20 razy zanim zmienisz stronę.
Wchodzenie na pudło przeciwną nogą: Stań bokiem w taki sposób, aby twoja lewa strona skierowana była do pudła. Unieś prawą nogę i skrzyżuj ją nad lewą, umieszczając stopę płasko na pudle. Zejdź lewą stopą i powtórz ćwiczenie 10-20 razy zanim zmienisz stronę.
Martwy ciąg na jednej nodze: Chwyć hantlę w każdą rękę. Na wdechu, uginasz staw biodrowy prawej nogi. Kontrolując równowagę delikatnie uginasz prawe kolano i pochylasz się maksymalnie do dołu. Fazę ekscentryczną kończysz kiedy mięsień dwugłowy jest maksymalnie rozciągnięty. Na wydechu, spinając pośladek i utrzymując prostą linie, powracasz do pozycji startowej.

Pięć ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha: Taczka na piłce stabilizacyjnej: Uklęknij bezpośrednio za dużą piłką do ćwiczeń, połóż na niej dłonie i wyprostuj ręce. Powoli turlaj piłkę w stronę od siebie, rozciągając swoje ciało podczas wykonywania ruchu. Przetocz ją tak daleko jak możesz, jednocześnie zachowując równowagę i nie tracąc kontroli nad piłką. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
Rozciąganie nóg w leżeniu: Połóż się na plecach, napnij mięśnie i "przyciągnij" je do kręgosłupa. Unieś kolana do klatki piersiowej, chwyć dłoniami za golenie, zaokrąglając plecy, by podnieść głowę, szyję i ramiona z podłogi. Weź głęboki oddech i jednocześnie wyprostuj swoje nogi na wysokości około 30 cm nad podłogą i rozciągnij ręce ze sobą w taki sposób, by twoje łokcie znajdowały się obok uszu.
Nożyce w pionie: Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami. Umieść dłonie pod zewnętrzną stroną mięśni pośladków, by wspomóc dolny odcinek pleców. Unoś nogi nad podłogę aż znajdą się na wysokości około 30 cm nad powierzchnią. Zacznij od uniesienie jednej nogi w stronę sufitu i delikatnego obniżania drugiej nogi, następnie zmień nogi. Kontynuuj zmienianie nóg przez 15-20 powtórzeń na każdą nogę.
Podciąganie kolan z piłką stabilizacyjną: Umieść dłonie na podłodze oraz górną część stóp na piłce do ćwiczeń. Napnij mięśnie korpusu i nie pozwól, by dolny odcinek pleców się kołysał. Pozostając w pozycji "deski", przetocz piłkę w stronę klatki piersiowej, uginając kolana. Zatrzymaj się w tej pozycji zanim przetoczysz piłkę do pozycji początkowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
Scyzoryk z piłką stabilizacyjną: Jest to dokładnie takie samo ćwiczenie jak przetaczanie piłki do środka z tą różnicą, że zamiast uginać kolana, by przybliżyć piłkę do klatki piersiowej, unieś biodra w stronę sufitu i zachowaj proste nogi. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Twoja kolej… Możesz mieć seksowne ciało i napięte mięśnie brzucha oraz jędrne pośladki, jeśli będziesz stosować zdrową dietę i wykonywać intensywne ćwiczenia aerobowe oraz ćwiczenia budujące mięśnie pośladków i brzucha.