Rób tylko pompki… Większość kobiet włącza pompki do regularnej rutyny treningowej tylko jako dodatek, a następnie zastanawiają się dlaczego ich górne partie ciała nie wyglądają lepiej. Tak jak w przypadku każdej innej grupy mięśni, musisz utrzymać odpowiedni poziom różnorodności ćwiczeń i treningu oporowego w programie.
Połączenia wyciskania na ławce płaskiej, skośnej, ćwiczeń z linkami, rozpiętek i pompek jest tym, co zapewni odpowiedni poziom trudności i zmienności, do której powinnaś dążyć.
Po osiągnięciu pewnego poziomu zmęczenia, pompki nie robią już zbyt wiele dla wzrostu siły. Chyba, że skorzystasz z dodatkowego obciążenia, oferowanego przez gumy lub ciężary na plecach, które pomogą Ci dalej korzystać ze skutecznych pompek.
Gumy Fitnow KLIKNIJ TUTAJ…
Zamiast tego co robisz teraz, dodawaj pompki na końcu treningu klatki, jako ćwiczenie, które ostatecznie zmęczy mięśnie.
Poradnik ogólny; Teraz, gdy omówiliśmy już czym nie należy się martwić, pora na kilka rzeczy, które musisz wiedzieć o treningu klatki piersiowej:
1. To może wydawać się dobrym pomysłem by używać niewielkich obciążeń, by nadać ton mięśniom, ale pamiętaj, że mięśnie najlepiej reagują na obciążenia, które są dla nich wyzwaniem. Jeśli podnosisz lekkie ciężary, lub wykonujesz za dużo powtórzeń, nie zyskasz wiele, poza spalonymi kaloriami.
Nie zwiększysz w ten sposób masy mięśniowej, chyba, że stosujesz wysokokaloryczną dietę – ciężkie ćwiczenia nie wykonywane w trakcie standardowej lub odchudzającej diety zwiększają sprawność i siłę, ale nie masę, także nie bój się dużych ciężarów.
2. Utrzymuj ilość powtórzeń w zakresie 8-10 wyciskając na ławce. Wykonując rozpiętki, zwiększ do 10-12 powtórzeń.
3. 2-3 serie każdego ćwiczenia będą najlepsze, by zwiększyć siłę. Każde odchyły mogą zmniejszyć twoje szanse na uzyskanie pożądanego rezultatu.
4. W ćwiczeniach złożonych odpoczywaj 1 minutę między seriami. Spróbuj także wykonywać je na początku treningu.
5. Pomiędzy seriami rozpiętek, zmniejsz przerwę do 45 sekund. Wykonując z kolei pompki, z racji iż wykorzystujesz jedynie masę ciała, przerwę zmniejsz do 30 sekund.
Częstotliwość;W zależności od obecnego podziału treningu, możesz ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej do 2-3 razy w tygodniu. Upewnij się by zawsze mieć jeden dzień w tygodniu całkowicie wolny od treningu
Jeśli dzielisz dni treningowe na dolne i górne partie ciała, dodaj trening klatki piersiowej do dni górnych partii.
Treningi; Trening A
odpoczynek 60 sek
odpoczynek 45 sek
Trening B;
odpoczynek 60 sek
odpoczynek 60 sek
You must belogged in to post a comment.