INTENSYWNY PLAN TRENINGOWY DLA KOBIET…

Trening poprawiający kondycję całego ciała...

poniedziałek, 4 Czerwiec 2018

Wymagania:

  • Zestaw hantli z możliwością regulacji obciążenia (albo zestaw obciążeń 2,5 kg/3 kg/ 4kg/ 5kg, oprzyj wybór na poziomie twojej siły)
  • Steper do ćwiczeń (opcjonalnie*) [możesz połączyć dwa ze sobą i używać ich do wyciskania na klatkę, itd.]
  • Rower do ćwiczeń (opcjonalnie*)
  • Piłka stabilizacyjna [stosuj ją do ćwiczeń, które wymagają płaskiej ławki, jak wyciskanie na klatkę, itd.]

* W zasadzie potrzebujesz jednego z tych sprzętów, a każdy z nich będzie dobry, tak samo jak zwykły rower jeśli masz szansę ćwiczyć na dworze.

Uwagi: Tam, gdzie napisane jest 3 serie i 20 powtórzeń, oznacza to, że wykonujesz 20 powtórzeń, robisz krótką przerwę (maks., wykonujesz kolejne 20 powtórzeń, krótką przerwę i ostatnie 20 powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać wszystkich powtórzeń, żaden problem, istnieje kilka sposobów żeby sobie z tym poradzić: wybierz mniejsze obciążenie, wykonaj tyle powtórzeń ile zdołasz w tej sesji i dokładaj kolejne z czasem, by wykonać określoną ilość powtórzeń, albo rób sobie 5-sekundowe przerwy i wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz albo aż osiągniesz wymaganą ilość.
Wyciskanie francuskie w leżeniu, przenoszenie hantli za głowę i inne podobne ćwiczenia można wykonywać z jedną hantlą pomiędzy dwoma rękoma lub z dwoma, po jednej w każdej ręce. W ten sposób możesz zmienić obciążenie.
Na niektóre grupy mięśniowe powinnaś używać lżejszego obciążenia, a nie takiego samego na wszystkie grupy mięśniowe. Im silniejsze są mięśnie, tym większe obciążenie możesz stosować.

Trening A serii powtórzeń
Przysiad z hantlami 3 20
Wyciskanie hantli na ławce 3 20
Przenoszenie hantli za głowę 3 20
Unoszenie ramion bokiem w gó;rę z hantlami (pokazane z gumą) 3 15
Uginanie przedramion z hantlami – uchwyt młotkowy 3 20
Wyciskanie francuskie hantlą w staniu (pokazane ze sztangą łamaną) 3 20
Wspięcia na palce w staniu lub siadzie 2 30
Prostowanie plecówb 3 20
Brzuszki 3 20

 

Trening B serii powtórzeń
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3 20
Wiosło hantlą w opadzie tułowia 3 20
Wyciskanie hantli w pionie 3 20
Uginanie przedramion z hantlami 3 20
Wyciskanie francuskie jednorącz 3 15
Dzień Dobry z gumą 3 20
Odwodzenie nóg w staniu z gumą* 3 20
Wspięcia na palce w siadzie** 2 30
Przeciwne brzuszki 3 20

* Jeśli możesz wykorzystać gumy do wykonywania przywodzenia i odwodzenia nóg, wykonuj te dwa ćwiczenia w pozycji stojącej, przymocowując gumę do solidnego obiektu, jak np. poręcz schodów lub kaloryfera.
** Zostały one tutaj umieszczone dla osób, które chcą wykonać nieco wspięć na palce na siedząco – jeśli znajdą obciążenie, które będzie stawiać wyzwanie łydkom. Jednak wykonywanie tego ćwiczenia na stojąco w każdej z trzech sesji także jest w porządku.

Trening C serii powtórzeń
Przysiad na kolanach 3 20
Wykopy z gumą 1 60
Wspięcia na palce w staniu 2 30
Pompki szwedki 2 15
Pompki** 2 15
Przenoszenie hantli za głowę 3 20
Przeciwne rozpiętki z hantlami 3 15
Skręty tułowia z gumą 3 20
Ściąganie do twarzy 3 20
Rosyjskie obroty z hantlą (pokazane z piłką lekarską) 2 20

*Uginanie nóg w leżeniu wykonuje się z obciążeniem trzymanym pomiędzy stopami. Stosuje się serie składającą się z 60 powtórzeń, ponieważ małe obciążenie nie nadwyrężą nóg, jednak jeśli wykonasz 60 powtórzeń bez przerwy, poczujesz to. Zacznij od niskiego obciążenia (3 kg), a gdy wykonanie 60 powtórzeń nie będzie sprawiało ci problemów, przejdź do 4 kg, a następnie do 5 kg. Jeśli nie możesz wykonać 50 powtórzeń w jednej serii, zatrzymaj się na chwilę, złap oddech i wróć do powtórzeń aż ukończysz ich tyle, ile zdołasz albo wykonasz 60 powtórzeń.
** Pompki rzymskie można wykonywać wszędzie, gdzie znajdziesz na to odpowiednie miejsce – np. w rogu pomiędzy dwoma meblami kuchennymi. Pół-powtórzenia pompek można wykonywać dopóki siła nie wzrośnie odpowiednio, by wykonać pełną pompkę. W przypadku tych dwóch ćwiczeń, możesz ominąć jedno i wykonać tylko 3 serie po 20 powtórzeń drugiego. Więc możesz postanowić nie wykonywać pompek rzymskich, a po prostu zrobić 3 serie standardowych pompek po 20 powtórzeń.