INTENSYWNY PLAN TRENINGOWY DLA KOBIET…

Wymagania:

• Zestaw hantli z możliwością regulacji obciążenia (albo zestaw obciążeń 2,5 kg/3 kg/ 4kg/ 5kg, oprzyj wybór na poziomie twojej siły)
• Steper do ćwiczeń (opcjonalnie*) [możesz połączyć dwa ze sobą i używać ich do wyciskania na klatkę, itd.]
• Rower do ćwiczeń (opcjonalnie*)
• Piłka stabilizacyjna [stosuj ją do ćwiczeń, które wymagają płaskiej ławki, jak wyciskanie na klatkę, itd.]

* W zasadzie potrzebujesz jednego z tych sprzętów, a każdy z nich będzie dobry, tak samo jak zwykły rower jeśli masz szansę ćwiczyć na dworze.

Uwagi: Tam, gdzie napisane jest 3 serie i 20 powtórzeń, oznacza to, że wykonujesz 20 powtórzeń, robisz krótką przerwę (maks., wykonujesz kolejne 20 powtórzeń, krótką przerwę i ostatnie 20 powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać wszystkich powtórzeń, żaden problem, istnieje kilka sposobów żeby sobie z tym poradzić: wybierz mniejsze obciążenie, wykonaj tyle powtórzeń ile zdołasz w tej sesji i dokładaj kolejne z czasem, by wykonać określoną ilość powtórzeń, albo rób sobie 5-sekundowe przerwy i wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz albo aż osiągniesz wymaganą ilość.
Wyciskanie francuskie w leżeniu, przenoszenie hantli za głowę i inne podobne ćwiczenia można wykonywać z jedną hantlą pomiędzy dwoma rękoma lub z dwoma, po jednej w każdej ręce. W ten sposób możesz zmienić obciążenie.
Na niektóre grupy mięśniowe powinnaś używać lżejszego obciążenia, a nie takiego samego na wszystkie grupy mięśniowe. Im silniejsze są mięśnie, tym większe obciążenie możesz stosować.

Trening A	serii	powtórzeń
Przysiad z hantlami	3	20
Wyciskanie hantli na ławce	3	20
Przenoszenie hantli za głowę	3	20
Unoszenie ramion bokiem w gó;rę z hantlami (pokazane z gumą)	3	15
Uginanie przedramion z hantlami – uchwyt młotkowy	3	20
Wyciskanie francuskie hantlą w staniu (pokazane ze sztangą łamaną)	3	20
Wspięcia na palce w staniu lub siadzie	2	30
Prostowanie plecówb	3	20
Brzuszki	3	20

 

Trening B	serii	powtórzeń
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej	3	20
Wiosło hantlą w opadzie tułowia	3	20
Wyciskanie hantli w pionie	3	20
Uginanie przedramion z hantlami	3	20
Wyciskanie francuskie jednorącz	3	15
Dzień Dobry z gumą	3	20
Odwodzenie nóg w staniu z gumą*	3	20
Wspięcia na palce w siadzie**	2	30
Przeciwne brzuszki	3	20

* Jeśli możesz wykorzystać gumy do wykonywania przywodzenia i odwodzenia nóg, wykonuj te dwa ćwiczenia w pozycji stojącej, przymocowując gumę do solidnego obiektu, jak np. poręcz schodów lub kaloryfera.
** Zostały one tutaj umieszczone dla osób, które chcą wykonać nieco wspięć na palce na siedząco – jeśli znajdą obciążenie, które będzie stawiać wyzwanie łydkom. Jednak wykonywanie tego ćwiczenia na stojąco w każdej z trzech sesji także jest w porządku.

Trening C	serii	powtórzeń
Przysiad na kolanach	3	20
Wykopy z gumą	1	60
Wspięcia na palce w staniu	2	30
Pompki szwedki	2	15
Pompki**	2	15
Przenoszenie hantli za głowę	3	20
Przeciwne rozpiętki z hantlami	3	15
Skręty tułowia z gumą	3	20
Ściąganie do twarzy	3	20
Rosyjskie obroty z hantlą (pokazane z piłką lekarską)	2	20

*Uginanie nóg w leżeniu wykonuje się z obciążeniem trzymanym pomiędzy stopami. Stosuje się serie składającą się z 60 powtórzeń, ponieważ małe obciążenie nie nadwyrężą nóg, jednak jeśli wykonasz 60 powtórzeń bez przerwy, poczujesz to. Zacznij od niskiego obciążenia (3 kg), a gdy wykonanie 60 powtórzeń nie będzie sprawiało ci problemów, przejdź do 4 kg, a następnie do 5 kg. Jeśli nie możesz wykonać 50 powtórzeń w jednej serii, zatrzymaj się na chwilę, złap oddech i wróć do powtórzeń aż ukończysz ich tyle, ile zdołasz albo wykonasz 60 powtórzeń.
** Pompki rzymskie można wykonywać wszędzie, gdzie znajdziesz na to odpowiednie miejsce – np. w rogu pomiędzy dwoma meblami kuchennymi. Pół-powtórzenia pompek można wykonywać dopóki siła nie wzrośnie odpowiednio, by wykonać pełną pompkę. W przypadku tych dwóch ćwiczeń, możesz ominąć jedno i wykonać tylko 3 serie po 20 powtórzeń drugiego. Więc możesz postanowić nie wykonywać pompek rzymskich, a po prostu zrobić 3 serie standardowych pompek po 20 powtórzeń.