Opis ćwiczeń;
Przysiady (przysiady ze sztangą, przysiady ze sztangą z tyłu):
Ze sztangą umieszczoną na plecach, stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion. Palce u nóg powinny być delikatnie skierowane na zewnątrz, głowa w naturalnej pozycji, plecy proste. Ułóż obciążenie wygodnie na plecach. Powoli wykonaj przysiad, trzymając obciążenie nad łukiem lub piętami, aktywnie uginaj biodra, aż nogi staną się równoległe do podłogi. Podczas ruchu zachowaj prosty kręgosłup, ramiona odciągnięte do tyłu, klatkę piersiową wypchniętą do przodu. Pozwól udom rozchylić się na boki, żebyś mogła trzymać obciążenie między nogami. Eksplozywnie odepchnij się do pozycji startowej, zwiększając wykorzystanie tylnej części bioder i mięśni ud, zachowując proste plecy i naturalne ułożenie głowy. Podczas przysiadu wykonuj ruch biodrami, a nie plecami.
Wymachy z kettebells (jeśli nie masz kettlebells skorzystaj z hantli):
Większość kobiet powinno zaczynać od 8 – kilogramowego kettlebell. Rozpocznij trzymając kettlebell w obu dłoniach, z wewnętrznymi częściami dłoni skierowanymi w twoją stronę. Powinnaś znajdować się w pozycji stojącej z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion, ugiętymi biodrami, prostymi plecami, wypiętą klatką piersiową i głową w naturalnej pozycji. Trzymając kettlebell na poziomie kolan, zrób wymach obciążeniem do pozycji horyzontalnej, rozpoczynając ruch od bioder, ud i mięśni brzucha (napnij mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie brzucha tak mocno, jak potrafisz), trzymając ręce wyprostowane i rozluźnione podczas całego ruchu. Pozwól ciężarowi wrócić znów pomiędzy twoje nogi i powtórz ćwiczenie. Ruch wykonuj biodrami, a nie z kręgosłupem.
Przyciąganie linki wyciągu górnego:
Rozpocznij w pozycji stojącej lub klęczącej. Korzystasz z dwóch uchwytów zaczepionych do jednej linki wyciągu. Ściągnij obciążenie w kierunku klatki piersiowej/ twarzy, utrzymując łokcie oraz dłonie szeroko. Następnie wróć do pozycji początkowej.
Wyciskanie na ławce:
Leżąc na ławce twarzą skierowaną ku górze, ze stopami położonymi płasko na podłodze, rozpocznij od uniesienia rąk z obciążeniem nad swoją klatkę piersiową. Twoje ręce powinny być rozstawione na sztandze mniej więcej na szerokość ramion. W kontrolowany sposób obniż obciążenie w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyciśnij go do pozycji startowej.
Uginanie przedramion z drążkiem łamanym w pozycji stojącej:
Stań trzymając sztangę z drążkiem łamanym z wewnętrzną stroną dłoni zwróconą ku górze i ramionami wyprostowanymi na poziomie talii. Unieś sztangę na poziom klatki piersiowej i wróć do pozycji początkowej.
Ściąganie linki wyciągu górnego:
Stań twarzą skierowaną w stronę maszyny z linką wyciągu górnego. Złap uchwyt, rozstawiając ręce mniej więcej na 10 -15 centymetrów, ze spodnią stroną dłoni skierowaną ku ciału. Całkowicie unieś ręce, trzymając je blisko ciała. Z tej pozycji startowej, z łokciami zablokowanymi po obu stronach ciała, pozwól rękom zbliżyć się do klatki piersiowej i zdecydowanie wypchnij ciężar w górę, do pozycji startowej. Jeśli twoje łokcie poruszą się podczas wykonywania, będzie to oznaczać, że oszukujesz.
Brzuszki:
Połóż się na plecach na podłodze, ugnij nogi w kolanach i umieść stopy płasko na podłodze. Niektórzy specjaliści radzą, by uginać tylko jedno kolano i zostawić drugą nogę wyprostowaną. Umieść ręce na klatce piersiowej. Napnij przednie mięśnie brzucha, przesuwając mostek w dół. Staraj się nie ruszać karkiem i ramionami. Pozwól mięśniom brzucha wykonać pracę.
Podsumowanie;
Pamiętaj… Nawet najlepiej skomponowany i wykonany trening nie przyniesie rezultatów, jeśli twoja dieta będzie uboga i oparta o niezdrowe produkty. Zaplanuj swoje posiłki z tygodniowym wyprzedzeniem, a będzie ci łatwiej trzymać się ustalonego reżimu…
You must belogged in to post a comment.