3 KLUCZOWE ELEMENTY UTRATY TŁUSZCZU…

Oto kilka porad na temat diety dla utraty tłuszczu:
Zapotrzebowanie kaloryczne…
Po pierwsze, musisz dowiedzieć się jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie (istnieje na to wiele sposobów, większość uwzględnia masę ciała, wzrost i poziom aktywności fizycznej). Dla utraty tłuszczu przeważnie musisz stosować dietę, która zapewni Ci około 300- 500 kalorii mniej niż dzienne zapotrzebowanie. W zależności od tego jak szybko lub wolno postępuje zmniejszanie tkanki tłuszczowej, możesz regulować tą ilość. KALKULATOR DIETETYCZNY…
Czas posiłków…
Jedz co 2-3 godziny po przebudzeniu. To pomaga utrzymać metabolizm na stałym poziomie w ciągu dnia, jak również poziom insuliny (3 posiłki to po prostu za mało, nawet jeśli są to umiarkowane porcje).
Zawartość posiłków…
Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, chude białko i substancje włókniste (szczególnie z warzyw zielonych).
Rola tłuszczu w diecie…
Nie unikaj tłuszczu (z wyjątkiem tłuszczów nasyconych). Potrzebujesz go. Tłuszcz odgrywa główną rolę w metabolizmie energetycznym i wielu innych procesach w Twoim organiźmie. Codziennie spożywaj co najmniej 30-60g dobrych tłuszczów (np. olej lniany, tran, masło orzechowe, orzechy, olej konopny, oliwa z oliwek, itp.).
Węglowodany…
Nie unikaj węglowodanów. Potrzebujesz ich co najmniej 50-100g dziennie, aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową i zaspokoić potrzeby energetyczne mózgu oraz centralnego układu nerwowego. Zalecany jest minimum 1g węglowodanów na 1 kg masy ciała dziennie.
Cukier naturalny…
Jedynym cukrem, którego potrzebujesz na co dzień jest ten naturalny, pochodzący z jedzenia, głównie z owoców. Zbyt duża ilość cukru czyni cuda z poziomem insuliny, a Twoim celem jest utrzymanie go w możliwie jak najbardziej stabilnej formie. Najlepszy czas na cukier jest po treningu, gdy organizm uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach. Dlatego po treningu zaleca się shake białkowy zawierający proste cukry (np. koktajl owocowy z białkiem w proszku jest świetny), a następnie wartościowy posiłek (odpowiednia ilość węglowodanów złożonych, białka i substancji włóknistych) około 30 minut po wypiciu shake’a.
Wartość białka…
Spożywaj odpowiednie białka, by zapobiegać utracie masy mięśniowej i utrzymaniu stosunkowo wysokiego efektu termicznego. W zależności od poziomu aktywności fizycznej i płci, zaleca się przyjmować około 0,8-1,7g białka na 1kg masy ciała na dobę, przy czym dla kobiet zalecane jest około 15% mniejsze spożycie niż dla mężczyzn.
Nabiał…
Udowodniono, że dwie porcje nabiału dziennie pomagają stracić więcej tłuszczu, niż w przypadku gdy kompletnie wykluczymy go z menu.
Nawodnienie…
Organizm wymaga dziennie co najmniej 2-3 litrów wody. Dla osób bardziej aktywnych zalecamy nawet do 4-5 litrów. To pomaga utrzymać organizm w "czystości".
Kawa…Herbata…
Nie pij herbaty ani kawy. Spróbuj zamiast tego zielonej herbaty – wspomaga termogenezę i jest wyjątkowo dobra na godzinę przed treningiem kardio.
Alkohol…
Nie pij alkoholu. Alkohol nie zawiera żadnych substancji odżywczych i jest pełen kalorii.
Sól…
Zminimalizuj ilość soli w diecie. Zamiast tego, dodawaj do potraw zioła i innyme przyprawy (np. imbir, kminek, pieprz, curry, chilli w proszku, czosnek).
Żywność naturalna…
Jedz jak najwięcej naturalnej żywności (oczywiście zwracając uwage na ilość cukrów). Mamy na myśli świeże owoce, warzywa, mięso, zboża itp. Staraj się unikać żywności pakowanej, która jest pełna dodatkowych kalorii i cukru.
Małe oszustwa…
Najważniejsze, o czym należy pamiętać to fakt, że można troszkę oszukiwać. Właściwie ciało nawet potrzebuje czasem takich lekko oszukanych posiłków. Rzucając w kąt wszystkie wspomniane wcześniej zalecenia na jeden dzień, w którym jesz co tylko chcesz, pomożesz nie tylko swojemu umysłowi, ale także ciału, zapobiegając przełączeniu na „tryb głodu” (tzn ciało walczy o utrzymanie tak dużej ilości tkanki tłuszczowej jak to możliwe). Jeśli jednak wolisz nie oszukiwać, dodaj do swojej diety 1 dzień, w którym posiłki będą zawierać trochę więcej kalorii.
Suplementy…
Suplementy są istotne, ale jeśli chodzi o utratę tłuszczu, to większość można osiągnąć dzięki odpowiedniej żywności w odpowiednich porach. Jeśli wszystko co zaplanowaliście udaje się osiągnąć w przewidzianym czasie, to suplementy z pewnością nie są tym, na czym powinniście się skupiać.

Kilka suplementów, które są ważne w każdej diecie:
Multiwitamina – ważna przede wszystkim w porze zimowej.
Monohydrat kreatyny – kreatyna pomaga organizmowi w regeneracji i pośrednio wspomaga przyrost siły oraz beztłuszczowej masy ciała.
Olej lniany/konopny, tran – to dobre i warościowe tłuszcze.
Białko w proszku – pomaga między posiłkami i po treningu, by uzupełnić ilość białka w organiźmie.

Oprócz tych czterech podstawowych suplementów, nie potrzebujesz niczego więcej. Przede wszystkim zapomnij o tzw. spalaczach tłuszczu, ponieważ jest to zwykła strata czasu i pieniędzy, z uszczerbkiem na zdrowiu, chyba że już jesteś wyjątkowo szczupły i potrzebujesz pozbyć się ostatniego 1-2% tkanki tłuszczowej (np. jako kulturysta czy model fitnessowy).