WYPAD…

Czy wypady są naprawdę dla mięczaków?

wtorek, 19 Styczeń 2016

Bardzo długo mówiono, że wypady to ćwiczenia dla mięczaków. Nie wiem dlaczego i jak podtrzymywano ten mit tak długo, ale nadszedł czas, by z nim skończyć. Jeśli chodzi o funkcjonalne sposoby ułożenia nóg, istnieją tylko trzy: złączone stopy, stanie na jednej nodze i nogi rozłączone, jak w wypadzie.

Jeśli więc wykluczysz wypady ze swojego programu, efektywnie pozbawisz się jednej trzeciej możliwych ustawień nóg. Dodatkowo wypady bardzo przypominają chód, ponieważ trenują nogi jednocześnie w pozycji zgiętej i wyprostowanej.  

Trenowanie wypadów… Ale istnieje jeszcze lepszy powód, by trenować wypady. Jeśli spojrzysz na ruchy ludzkie i sposoby ich rozwijania, łatwo zidentyfikujesz 4 cztery pozycje;

  • Leżenie
  • Pozycję czworonożną
  • Klęczenie
  • Pozycje stojącą 

By mądrze trenować ludzi, dobrze jest najpierw sprawdzić, w której z powyższych pozycji mają problem z zachowaniem równowagi i pójść o jedną wstecz, żeby dana osoba mogła zacząć pracę od pozycji, nad którą ma większą kontrolę. Ponieważ wypad to coś pomiędzy klęczeniem a staniem, może on posłużyć za wspaniałe narzędzie, które z pewnością okaże się pomocne w szybkim budowaniu wydajności i funkcjonalności.

Stosowanie obciążeń… Jednym z powodów, dla których wypad został niesłusznie oskarżony są obciążenia, które ludzie zwykle stosują podczas wykonywania tego ćwiczenia. To prawda, że obciążenie stosowane podczas wypadów nigdy nie będzie takie samo jak to, którego możesz używać do przysiadu ze sztangą na barkach, ale istnieje sposób na znaczne zwiększenie podnoszonych ciężarów. Mistrzyni świata w kolarstwie torowym, Anna Meares, wykonuje bułgarskie przysiady, czyli odmianę wypadu z uniesioną tylną stopą, z obciążeniem rzędu 165 kg podnoszonym w seriach składających się z trzech powtórzeń. To dużo większe obciążenia od tych, które często kojarzy się ludziom z wypadami i pokazuje potencjał siłowy, który spoczywa w tym ćwiczeniu.

Argumentacja naukowa… Podczas badania przeprowadzonego w 2009 roku zastosowano wypady i podzielono uczestników na trzy grupy – jedna wykonywała wykroki w chodzie, a druga wykroki dynamiczne z wyskokiem . Trzecia grupa była grupą kontrolną. Badania ukazały, że u grupy wykonującej pierwsze ćwiczenie siła mięśni dwugłowych ud wzrosła nawet o 35% w ciągu sześciu tygodni. Badanie to przeprowadzono na młodej grupie i prawdopodobnie dlatego wzrost siły był tak duży, jednak przeprowadzono inne badania, które wykazały, że średni wzrost siły wynosi 11% także u starszych sportowców.
Powracając na krótko do argumentu mówiącego, że wypad nie może być tak samo obciążony jak przysiad, pozwolę sobie zadać pytanie:
Jak sądzisz, mięśnie rozpoznają obciążenie czy napięcie?
Ponieważ jeśli jest tak że, rozpoznają napięcie to istnieje więcej niż jeden sposób na produkowanie siły w mięśniach. Możesz zdecydować się na podnoszenie dużych obciążeń albo, o czym wielu zapomina, możesz podnosić znacznie szybciej mniejsze obciążenia i polegać na prędkości, by rozwinąć siłę. Świetnym sposobem na dokonanie tego jest stosowanie wykroków dynamicznych z wyskokiem. Badania przedstawione powyżej pokazały, że zwiększają one siłę w taki sam sposób, ale poprawiają również prędkość. Jednak pamiętaj, że jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, możesz doświadczyć znacznego bólu mięśni w dni następujące po ćwiczeniach.