TURECKIE WSTAWANIE…

Efektywne ćwiczenie korpusu...

czwartek, 7 Marzec 2019

Wielu ludzi na widok tego ćwiczenia ogarnia strach. Jest przerażające, ponieważ wygląda jakby wymagało wykonania wielu kroków i skomplikowanego skrętu tułowia jednocześnie trzymając ciężar nad głową. Uwierz mi, nie jest takie straszne. Tureckie wstawanie to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń korpusu...

Tureckie wstawanie to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń korpusu, a oto dlaczego: – Jest bardzo funkcjonalne.
– Wymaga, by mięśnie pracowały razem.
– Blokowanie ciężaru nad głową całkowicie angażuje korpus.
– Wszystkie główne mięśnie są zaangażowane w pracę – zwłaszcza górna i dolna cześć pleców, mięśnie pośladków, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud.
– Główne partie mięśniowe spalają mnóstwo kalorii podczas dużych ruchów.
– Poprawia mobilność bioder..
– Poprawia rozciągnięcie bioder
– Poprawia rozciągnięcie odcinka piersiowego.
– Angażuje pracę mózgu.
– Wymaga wytworzenia nowych schematów ruchowych.

Opanuj Tureckie wstawanie (TGU)… Rozbicie TGU na drobniejsze ruchy jest niezwykle ważne, ponieważ jeśli nie uda ci się wykonać jednego lub dwóch kroków, całe ćwiczenie będzie nieudane. Oto kilka rzeczy, na których należy się skupić, by nauczyć się ćwiczenia i robić postępy:
– Zacznij z małym obciążeniem lub w ogóle z niego zrezygnuj.
– Zatrzymaj się na dwie sekundy pomiędzy każdym krokiem ćwiczenia – NIE SPIESZ SIĘ.
– Ćwicz bez obuwia lub w butach minimalistycznych.
– Nie bój się używania mniejszego obciążenia na słabszą stronę.

Przeważnie używa się kettlebell. To najbardziej efektywny sposób wykonania tureckiego wstawania, ale możesz skorzystać z hantli lub sztangi jeśli potrzebujesz mniejszego obciążenia albo jeśli nie masz dostępu do kettlebell.
Pozycja początkowa
– Trzymaj kettlebell w prawej ręce w górze, leżąc na plecach.
– Prawa noga ugięta w kolanie – stopa płasko na ziemi, lewa leży prosto na ziemi.
– Trzymaj prawą rękę prostą, a bark przy ziemi by stabilizować ciężar.
– Lewa ręka wyciągnięta w bok.
Krok 1 – Uniesienie tułowia
– Unieś tułów podpierając się na łokciu lewej ręki.
– Stopę lewej nogi opieraj cały czas na pięcie.
– Podeprzyj się lewą ręką za sobą, zablokuj łokieć i utrzymuj spięte barki.
Krok 2 – Mostek
– Utrzymuj prawy bark spięty, przenieś większość ciężaru na lewe ramię.
– Napnij mięśnie tułowia i unieś biodra z ziemi utrzymując stopę lewej nogi w tej samej pozycji co poprzednio.
– Utrzymuj całe ciało napięte.
Krok 3 – Przejście do przyklęku
– Trzymaj prawy bark spięty, a klatkę i plecy prosto.
– Przenieś lewą nogę pod sobą tak, by na niej uklęknąć.
Krok 4 – Prostowanie tułowia
– Pora by ustabilizować pozycję i wrócić do naturalnego ułożenia kręgosłupa.
– Utrzymuj lewe kolano na ziemi, a prawy bark napięty.
– Unieś lewą rękę z ziemi i wyprostuj tułów.
– Przygotuj się do ostatniego kroku.
Krok 5 – Powstań
– Z pozycji klęczącej po prostu odepchnij się przez prawą piętę od ziemi i wstań.
– Utrzymuj prawy bark i mięśnie tułowia napięte.